Czy kawa jest zdrowa? Jaki ma wpływ na organizm?

Czytając pewien artykuł o kawie spodobało mi się stwierdzenie, że na przestrzeni ostatnich lat ze „złoczyńcy” stała się „superbohaterem”. Rzeczywiście coraz więcej uwagi poświęca się kawie szukając jej dobroczynnych właściwości.

Będąc na wakacjach w Żywcu na oknie kawiarni widziałam napis „Niedzielna kawa to akt przyjemności. Natomiast poniedziałkowa to akt konieczności.” Napar oprócz wrażeń zapachowo – smakowych i porcji energii może dać naszemu zdrowiu znacznie więcej.

Kawa zdrowa czy niezdrowa?

Do najczęściej wymienianych korzyści wynikających z picia kawy zalicza się zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Spożywając średnio 3 filiżanki naparu dziennie zmniejsza się ryzyko pojawienia choroby o 21%, natomiast w przypadku schorzeń sercowo-naczyniowych – o 15%. Najwięcej kontrowersji pojawia się w kontekście nadciśnienia tętniczego. Wypijając 2-3 filiżanki naparu podnosimy ciśnienie skurczowe o 3-14 mmHg, a rozkurczowe o 4-13 mmHg. Jednak u osób regularnie pijących kawę dochodzi do rozwoju tolerancji, a wzrost obu ciśnień jest w okolicy  0,5 mmHg. W przypadku nowotworów, osoby pijące większe ilości kawy mają nawet do 50% mniejsze ryzyko powstania raka wątroby. Napar obniża również zagrożenie ze strony nowotworów jelita grubego.

Jak kawa wpływa na mózg i układ nerwowy?

Działanie pobudzające i zwiększające koncentrację to nie jedyne działanie kawy. Razem z herbatą, witaminami z grupy B oraz kwasami tłuszczowymi omega-3 może hamować rozwój demencji oraz chorób zwyrodnieniowych mózgu. Umiarkowana ilość kofeiny sprzyja dobremu funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego i stabilizuje szczelność błony „krew-mózg”. Zawarta w kawie kofeina wpływa na szybkość wyszukiwania informacji, przedłuża czas utrzymania uwagi oraz sprzyja krótszym reakcją.

Ile można dziennie wypić kofeiny?

Uznaje się, że umiarkowana ilość to 200 mg dziennie (filiżanka to 55-85 mg, espresso to ok. 60 mg), a bezpieczna dzienna ilość to 400 mg – wg EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności).

Kofeina zmniejsza stężenie β-amyloidu (neurotoksyczne białko uznawane za przyczynę powstawania objawów w chorobie Alzheimera), co wpływa na zmniejszenie ryzyka powstania choroby Alzheimera o 30-65%.

W przypadku choroby Parkinsona, wypijanie 3 filiżanek kawy dziennie może obniżyć niebezpieczeństwo jej rozwoju o 25-30% poprzez stymulowanie przez kofeinę ośrodkowego układu nerwowego. Zauważono także, że nie tylko zmniejsza ryzyko, ale także objawy choroby – zamrożenie podczas chodu. Niestety organizm wytwarza tolerancję i co jakiś czas należy robić ok. 2 tygodniowe przerwy w piciu kawy.

Co zawiera kawa?

Kofeina nie jest jedyną czynną substancją zawartą w kawie. Można powiedzieć, że każda z nich w pewnym stopniu wspiera organizm – układ nerwowy.  Kawa to także źródło polifenoli, których przykładem jest kwas chlorogenowy.

Działanie kwasu chlorogenowego.

Kwas chlorogenowy wykazuje działanie żółciopędne. Wpływa na przemiany kwasu γ-aminomasłowego (GABA, neuroprzekaźnik przenoszący informacje pomiędzy komórkami układu nerwowego), zwiększa uwalnianie dopaminy (neuroprzekaźnika) oraz ma właściwości immunostymulujące.

Wykazuje on działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Dzięki temu wspomaga m.in. walkę z wolnymi rodnikami. Ich nadmiar powoduje stres oksydacyjny, a ten z kolei uszkadza DNA i doprowadza do śmierci komórek. W ten sposób zwiększa się ryzyko pojawienia nowotworów i chorób układu nerwowego. Kwas chlorogenowy może działać ochronnie na naczynia krwionośne mózgu, ale także całego organizmu. Co ciekawe kawa rozpuszczalna będzie zawierać zdecydowanie więcej polifenoli, a więc będzie miała silniejsza działanie.

Osoby nie pijące kawy dostarczają średnio 100 mg kwasu chlorogenowego. W przypadku osób regularnie sięgających po ten napar, wartość jest 20-krotnie większa. Dlatego kawa może dostarczać nawet 60% całodziennej puli antyoksydantów.

Wracając jeszcze do schorzeń warto wspomnieć o depresji. Badania wskazują, że 2-3 filiżanki mogą zmniejszać ryzyko jej wystąpienia o 9-20%.

Kawa parzona a cholesterol

O czym warto pamiętać pijąc codziennie kawę? W przypadku kawy parzonej należy pozbyć się fusów np. za pomocą filtra. Im dłużej napar ma kontakt z fusami, tym więcej przechodzi do niego diterpenów. Zauważono, że wpływają one z kolei na wzrost stężenia cholesterolu oraz homocysteiny. Oba związki mają swój udział w powstawaniu miażdżycy, również w naczyniach mózgu. 

Tylko jaka ilość kawy będzie optymalna? Uznaje się, że umiarkowana ilość to 200 mg kofeiny dziennie, a bezpieczna dzienna ilość to 400 mg. Duże ilości sprzyjają nadmiernemu pobudzeniu, drżeniu mięśni i przyspieszonej akcji serca. Niektóre badania wskazują również na zwiększone ryzyko osteoporozy przy niedostatecznej ilości wapnia w diecie.

Jeżeli czujemy się dobrze po kawie, to bez wyrzutów sumienia powinniśmy się delektować jej smakiem, aromatem oraz cieszyć się z innych jej dobrodziejstw. Jednak pamiętajmy, że nadmiar nie jest wskazany.

Bibliografia

1. Fiani B. i wsp.: The Neurophysiology of Caffeine as a Central Nervous System Stimulant and the resultant Effects on Cognitive Function. Cureus 2021, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8202818/ [dostęp: 13.10.2021 r.]
2. Iriondo-DeHond A. i wsp.: Effects of Coffee and Its Components on the Gastrointestinal Tract and the Brain-Gut Axis. Nutrients 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7824117/ [data dostępu: 13.10.2021 r.]
3. Jin Jee H. i wsp.: Effect of Caffeine Consumption on the Risk for Neurological and Psychiatric Disorders: Sex Differences in Human. Nutrients 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7601837/ [dasta dostępu: 13.10.2021 r.]
4. Pelczyńska M., Bogdański P.: Prozdrowotne właściwości kawy. Varia Medica 2019, 3, 311-317.
5. Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych, http://ptnz.sggw.pl/wp-content/uploads/2018/10/Fakty_i_fikcje_streszczenia_referatow_2018.pdf [data dostępu: 13.10.2021 r.]
6. Wasim S. i wsp.: Neuroprotective and neurodegenerative aspects of coffee and its active ingredients in view of scientific literature. Cureus 2020, 5.