Dieta bezglutenowa – 10 powodów złego samopoczucia i skutków ubocznych

Dieta bezglutenowa razem z dietą bezmleczną to jedne z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych diet eliminacyjnych. Stosowane są, kiedy gluten i nabiał szkodzą zdrowiu. Jednak warto mieć świadomość, że rezygnując z jakiegoś produktu ograniczamy dostarczanie organizmowi niektórych związków. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta.

Spis treści

1. Dieta bezglutenowa – co to i dla kogo jest przeznaczona
2. Niedobory na diecie bezglutenowej
3. Dieta bezglutenowa – niedobory wynikające z eliminacji zbóż glutenowych
   • Niedobory błonnika na diecie bezglutenowej
   • Dieta bezglutenowa a niedobór miedzi
   • Niedobory cynku w diecie bezglutenowej
   • Dieta bezglutenowa – źródła selenu
   • Niedobory w diecie bezglutenowej – witaminy z grupy B
   • Dieta bezglutenowa – źródła magnezu
4. Niedobory wynikające z chorób współistniejących
5. Niedobory przy celiakii
   • Dieta bezglutenowa a źródła folianów
   • Niedobór witaminy B12 w diecie bezglutenowej
   • Dieta bezglutenowa – niedobór żelaza
6. Bibliografia

Dieta bezglutenowa – co to i dla kogo jest przeznaczona

Najpierw wyjaśnijmy, czym jest dieta bezglutenowa. Jak sama nazwa wskazuje, nie zawiera glutenu. Glutenem nazywamy białka pochodzenia roślinnego np. gliadyna, sekalina i hordeina. Naturalnie występują one w ziarnach zbóż, takich jak pszenica, żyto i jęczmień, oraz w produktach z ich zawartością. Dokładniejsze informacje o występowaniu glutenu w żywności znajdziemy na stronie Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Aktualnie dietę bezglutenową stosuje się w trzech schorzeniach.

Niedobory na diecie bezglutenowej

Gluten naturalnie występuje w zbożach, dlatego wyeliminowanie ich sprzyja:

• niedoborom pokarmowym,
• zwiększeniu spożyciu tłuszczu,
• zmniejszeniu spożycia błonnika pokarmowego.

Najbardziej znanymi bezglutenowymi źródłami węglowodanów są:

• ryż,
• ziemniaki,
• kukurydza.

Wymienione produkty są jednak ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dlatego dietę powinniśmy rozszerzyć o rośliny skrobiowe bezglutenowe:

• grykę np. kasz gryczana, 
• proso np. kasza jaglana, 
• teff, 
• amarantus (szarłat), 
• sorgo, 
• komosa ryżowa (Quinoa),
• nasiona roślin strączkowych np. soja, ciecierzyca, fasola i soczewica.

Źródła błonnika pokarmowego – Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Dieta bezglutenowa – niedobory wynikające z eliminacji zbóż glutenowych

Eliminując dany produkt należy zawsze znaleźć zamiennik, który dostarczy nie tylko odpowiedniej ilości energii, ale także witamin i składników mineralnych.

Niedobory błonnika na diecie bezglutenowej

Błonnik pokarmowy pozytywnie oddziaływuje na układ pokarmowy. Daje uczucie sytości, reguluje pasaż jelitowy więc przeciwdziała zaparciu, uchyłkom jelita i powiększeniu hemoroidów. Pozytywnie wpływa na gospodarkę lipidową (obniża wchłanianie trójglicerydów i cholesterolu) i węglowodanową (opóźnia wchłanianie glukozy, a tym samym jej wzrost po posiłku). Dodatkowo informację o wpływie błonnika na zdrowie można znaleźć w Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać.

Źródłem błonnika pokarmowego będą wspomniane wcześniej bezglutenowe rośliny. Dodatkowo warto wzbogacić dietę w takie produkty jak:

• nasiona lnu,
• chia,
• babkę płesznik,
• pestki dyni i nasiona słonecznika,
• otręby kukurydziane,
• sezam,
• orzechy.

Jeżeli mamy zaparcie, to powinniśmy zwiększyć ilości płynów – minimum 1,5l wody dziennie. Dodatkowo można poprawić pasaż jelit spożywając suszone owoce, które mają dużą zawartość błonnika oraz pijąc fermentowane napoje mleczne (jeżeli tolerujemy laktozę i nabiał).

Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać

Dieta bezglutenowa a niedobór miedzi

Odpowiedni poziom miedzi w organizmie zapewnia:

• prawidłowy metabolizm żelaza oraz hemu,
• działanie enzymów odpowiedzialnych m.in. za zwalczanie wolnych rodników,
• prawidłowe tworzenie kolagenu i elastyny,
• syntezę melaniny – barwnik skóry i włosów,
• prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Miedź jest najlepiej przyswajalna z produktów zwierzęcych, takich jak mięso i jego przetwory. W przypadku produktów roślinnych warto sięgać po kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie i laskowe oraz kaszę gryczaną, jaglaną, komosę i sorgo.

Niedobory cynku w diecie bezglutenowej

W naszym organizmie cynk wykorzystywany jest do:

• wytwarzania ponad 300 enzymów,
• udziału w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów,
• wytwarzania i działania wielu hormonów,
• utrzymania stabilnej błony komórkowej,
• udziału w odczuwaniu smaku i zapachu,
• metabolizmu alkoholu.

Cynk w diecie bezglutenowej można znaleźć w bezglutenowych roślinach skrobiowych szczególnie amarantusie i kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, pestkach dyni i migdałach. Dodatkowo znajdziemy go w mięsie i jego wyrobach oraz jajach – cynk jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych.

Dieta bezglutenowa – źródła selenu

Prawidłowy poziom selenu w organizmie zapewnia:

• dobre działanie enzymów uczestniczących w procesach metabolicznych komórek i redukujących wolne rodniki,
• równowagę hormonalną tarczycy,
• poprawę odporności organizmu.

Na diecie bezglutenowej warto sięgać po produkty takie jak ryby morskie i skorupiaki, podroby, jajka i napoje mleczne. Dodatkowo można znaleźć selen w produktach roślinnych, takich jak czosnek, nasiona roślin strączkowych, grzyby orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i pestki dyni.

4 składnikowe ciastka z płatków owsianych – szybkie i pyszne

Niedobory w diecie bezglutenowej – witaminy z grupy B

W przypadku witamin z grupy B najczęściej widać niedobory witaminy B1, B2 oraz B6. Ich udział w diecie jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania:

• układu nerwowego,
• serca i naczyń krwionośnych,
• układu odpornościowego,
• wielu enzymów.

Chcąc uniknąć ich niedoborów, należy pamiętać o białku pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, nabiał oraz roślinnego – nasiona roślin strączkowych. Dodatkowo warto wzbogacić dietę o bezglutenowe rośliny skrobiowe oraz nasiona, pestki i orzechy.

Dieta bezglutenowa – źródła magnezu

Magnez jest jednym z ważniejszych kationów w naszym organizmie i jest wykorzystywany do:

• aktywacji ponad 300 enzymów,
• syntezy białka,
• przewodnictwa nerwowego i kurczliwości mięśni,
• regulacji ciepłoty ciała,
• zachowania równowagi mineralnej układu kostno-szkieletowego,
• regulacji ciśnienia krwi.

Oprócz wspomnianych wcześniej bezglutenowych roślin skrobiowych dobrze wprowadzić wodę bogatą w magnez, a także takie produkty jak kakao, migdały, orzechy laskowe i włoskie oraz pestki dyni.

Niedobory wynikające z chorób współistniejących

Przy celiakii towarzyszy często wtórna nietolerancja laktozy, która powstała w wyniku uszkodzenia komórek odpowiedzialnych za wydzielanie enzymu – laktazy. Jednak niektóre osoby po wprowadzeniu diety bezglutenowej i odbudowaniu kosmków jelitowych mogą wrócić do ponownego stosowania nabiału. W przypadku trwałej nietolerancji laktozy lub dodatkowo alergii na białko mleka, należy zwrócić szczególną uwagę na witaminy z grupy B i wapń.

Dieta bezglutenowa i bezmleczna a źródło wapnia

Prawidłowy poziom wapnia potrzebny jest do:

• budowy kości i zębów,
• przewodnictwa bodźców nerwowych,
• aktywności niektórych enzymów,
• kurczliwości mięśni,
• krzepnięcia krwi,
• regulacji ciśnienia krwi.

Produktami bezpiecznymi, bogatymi w wapń będą:

• napoje roślinne fortyfikowane w wapń i inne substancje,
• produkty wzbogacane w wapń,
• wody mineralne bogate w wapń,
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory np. tofu,
• zielone warzywa np. kapusta włoska, liście rzepy, jarmuż, szpinak, brukselka, brokuł, fasolka szparagowa i bok choi,
• nasiona i orzechy np. tahini, sezam, migdały i mak niebieski.

W przypadku samej nietolerancji na laktozę(,) można sięgać po nabiał bez laktozy.

Niedobory przy celiakii

Niedobory witamin i składników mineralnych pojawiają się nie tylko w wyniku eliminacji niektórych produktów, ale także w wyniku samej choroby. Przy celiakii gluten powoduje niszczenie kosmków jelita cienkiego. Powoduje to pogorszenie trawienia oraz wchłaniania. Dieta może zawierać odpowiednią ilość poszczególnych składników, ale nie będą one całkowicie wykorzystane. Jest to ważne szczególnie na początku diagnozy oraz w późniejszych zaostrzeniach.

Dieta bezglutenowa a źródła folianów

Najbardziej znaną funkcją folianów jest ich wpływ na prawidłowy rozwój prenatalny dziecka. Odpowiadają także za wytwarzanie krwinek czerwonych oraz odgrywają rolę we wspieraniu układu nerwowego i metabolizowaniu homocysteiny. Ich źródłem są ciemnozielone warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz pseudozboża.

Kwas foliowy – Właściwości. Niedobór. W jakich produktach występują?

Niedobór witaminy B12 w diecie bezglutenowej

Kobalamina odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Źródłem jej są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory.

Dieta bezglutenowa – niedobór żelaza

Żelazo jest wykorzystywane w procesie wytwarzania erytrocytów. Bierze udział w procesie oddychania tkankowe oraz zwalczaniu wirusów i bakterii. Jego nieodpowiednia ilość przyczynia się do powstania anemii. Głównym jego źródłem są produkty zwierzęce – mięso i jego przetwory, jaja. Z produktów roślinnych na uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, kasza jaglana i gryczana, nasiona sezamu i słonecznika, orzechy nerkowca, pestki dyni, brokuł i burak.

Podsumowując na każdej diecie eliminacyjnej należy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości wszystkich składników odżywczych i witamin. W przypadku diety bezglutenowej warto pamiętać o wzbogaceniu diety o bezglutenowe produkty skrobiowe. W przypadku małej ilości składników wynikających ze stanu zapalnego jelita cienkiego(,) należy zwrócić szczególną uwagę na ich ilość z dietą i poprawić ich wchłanialność.

Bibliografia:

1. Dittfeld A. i wsp.: Dieta bezglutenowa – charakterystyka grup docelowych. Postepy Hig Med Dosw 2018, 72, 227-239.
2. Jarosz M. i wsp.: Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Wydawnictwo Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa 2017.
3. Myszkowska-Ryciak J. i wsp.: Analiza wartości odżywczej i kosztów diety bezglutenowej w porównaniu do standardowej racji pokarmowej. Medycyna Ogólna i Naki i Zdrowiu 2015, 21, 312-316.
4. Rybicka I. i Gliszczyńska-Świgło A.: Niedoboru składników odżywczych w diecie bezglutenowej. Probl Hig Epidemiol 2016, 97, 183-186.
5. Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. PZWL. Warszawa 2015.

Na koniec inspiracje na zdrowe potrawy.

---

---