Lampka wina przed snem? Niekoniecznie – Dieta na dobry sen

Sen jest bardzo ważny dla zdrowia, ponieważ w trakcie jego trwania organizm regeneruje się. Dodatkowo wpływa na regulację rytmu dobowego oraz wydzielanie wielu hormonów odpowiedzialnych za zachowanie równowagi w organizmie – za  zdrowie. Niestety doba nie jest z gumy i często trzeba wybierać, co danego dnia jest dla nas ważniejsze. Często odbywa się to kosztem snu. Skoro chcemy spać krócej, to powinniśmy maksymalnie zadbać o jego jakość, aby wspomóc organizm w regeneracji. Podstawą jest dobra higiena snu, którą można wzmocnić odpowiednim żywieniem – dieta na dobry sen.

Dieta na sen – Co mówią badania na temat sposobu żywienia i jakości snu?

Zauważono, że w przypadku kobiet zwiększone spożycie makaronu i słodyczy (produktów wysokowęglowodanowych) oraz mniejszy udział warzyw i ryb w diecie, wpływało na gorszą jakość snu. 

Duży udział cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz mały błonnika pokarmowego powoduje, że sen jest płytszy. Natomiast duże spożycie tłuszczu i węglowodanów skraca znacząco NREM i REM. 

Wyróżniamy dwie fazy snu.

NREM – sen o wolny ruchach gałek ocznych – głęboki sen. Trwa średnio 80-100 min.
REM – faza o szybkich ruchach gałek ocznych – w tej fazie najczęściej pojawiają się sny. Trwa ok. 15 min.
Wymienione fazy występują na zmianę.

Uważa się, że ostatni posiłek bogaty w węglowodany pomaga szybciej zasnąć. Jeżeli jednak posiada on wysoki indeks glikemiczny, to kolejnego dnia czujemy się mniej wyspani.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność na podstawienie tego, jak jej spożycie wpływa na stężenie glukozy.

Bazując na zdrowym odżywianiu można wspomóc jakość snu. Na szczególną uwagę zasługują produkty, które mogą znacznie pogorszyć lub polepszyć nocną regenerację naszego organizmu.

Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać

Kawa

Kawę jedni piją bo lubią, inni bo muszą. Na przestrzeni lat powstało wiele mitów wokół niej. Aktualnie uważa się, że picie 2-3 filiżanek dziennie może wpłynąć pozytywnie na organizm. Dodatkowo kofeina zawarta w kawie pobudza oraz poprawia funkcje poznawcze i z tych właściwości chętnie korzystamy. Jednak jej nadmiar w drugiej połowie dnia oraz obecność w naszym organizmie genów odpowiedzialnych za wolniejszy metabolizm kofeiny wpływać negatywnie na jakość snu.

Zauważono, że spożycie 400 mg kofeiny (kawa nie jest jej jedynym źródłem) do 6 godzin przed snem, może istotnie go zaburzyć. Przyczyną jest blokowanie przez kofeinę działanie receptorów odpowiedzialnych za sen, dlatego warto z rozwagą sięgać po nią w drugiej części dnia. 

Alkohol

Kieliszek wina na rozluźnienie i lepszy sen? Niekoniecznie. Alkohol rzeczywiście obniża aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Jednak sam proces snu zaburza. Skutkuje to gorszą pracą umysłu kolejnego dnia. Co ciekawe, osoby regularnie pijące alkohol nawet w dniu abstynencji mają problem ze snem.

Warto także wspomnieć o wpływie alkoholu na mikroflorę jelitową. Zaburza ilość i jakość poszczególnych mikroorganizmów oraz zwiększa stan zapalny w organizmie. W ostatnim czasie mówi się coraz więcej o wpływie flory jelitowej na zdrowie, również w kontekście snu i zaburzeń neurologicznych.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Szczególnie zmniejszają nasilenie procesów zapalnych oraz wspomagają pracę mózgu w procesie zapamiętywania przy niedoborze snu. Uczestniczą w wytwarzaniu melatoniny oraz innych substancji czynnych istotnych w procesie snu. Więcej o kwasach tłuszczowych omega-3 można przeczytać w 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3.

Źródła omega-3 – 7 łatwo dostępnych produktów zwierzęcych i roślinnych

Melatonina

Jednym z reklamowanych preparatów, które mają pozytywnie wpłynąć na poprawę snu jest melatonina. Tylko co to jest?

Jest to hormon, który koordynuje m.in. rytm dobowy, w tym sen. Głównym regulatorem jego stężenia jest światło. Nie tylko słoneczne, ale również sztuczne. Najpierw warto zadbać o naturalne zwiększenie poziomu melatoniny zanim sięgniemy po wsparcie farmakologiczne.

Tryptofan

Każdy związek powstaje z innych składników. W przypadku wspomnianej melatoniny ważny jest tryptofan. Jest to aminokwas egzogenny, którego nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musi być dostarczany z zewnątrz w postaci pożywienia. Jego źródłem są produkty posiadające znaczącą ilość białka, jak mięso i ryby, produkty mleczne, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Zazwyczaj nie obserwuje się jego niedoboru w organizmie. Tryptofan wykorzystywany jest do produkcji melatoniny oraz serotoniny – hormonu szczęścia.

Mówi się, że wysokowęglowodanowy posiłek przed snem może wpłynąć na lepszy sen. Rzeczywiście wysoki indeks glikemiczny (IG) oraz ładunek glikemiczny (ŁG) może zwiększyć biodostępność (wchłanianie przez jelita) tryptofanu. Jednak niedobór tryptofanu nie grozi nam przy zdrowym odżywianiu. Wystarczy zachować różnorodność. Natomiast o wpływie IG na jakość snu było wspomniane wcześniej.

Dieta na dobry sen a higiena snu

Poniżej kilka zasad higieny snu, które pomogą zwiększy wydzielanie melatoniny w godzinach wieczornych oraz pomogą wyciszyć organizm.

1. Zadbajmy o stałe pory kładzenia się spać. Najbardziej optymalną jest godzina 22.30.
2. Jako osoby dorosłe powinniśmy poświęcać na niego 7-9 godzin dziennie.
3. Ostatni posiłek powinniśmy zjeść nie później niż 3 godziny przed snem chyba, że ze względów zdrowotnych musimy zrobić inaczej.
4. Unikajmy picia kawy po godzinie 14.00, a tym bardziej wieczorem.
5. Godzinę przed snem powinniśmy zrezygnować z używania urządzeń elektronicznych – telefonu, tabletu, komputera, telewizora. Wybierzmy książkę lub krzyżówkę.
6. Dobrze jest zainstalować filtr niebieskiego światła na telefonie, komputerze oraz innych urządzeniach i włączyć go pod wieczór – niebieskie światło powoduje, że nasz mózg myli dzień z nocą, a jego nadmierna aktywność zaburza wydzielanie melatoniny.
7. Wieczorem powinniśmy wyłączyć internet w telefonie, aby zmniejszyć ilość rozpraszających bodźców – media społecznościowe, maile itp.
8. Dobrze jest przewietrzyć pokój przed snem.
9. Kładąc się, pogaśmy lampki nocne i inne źródła światła w sypialni. Zasłońmy okna, jeżeli lampy zewnętrzne są blisko naszego mieszkania.

Chcąc, aby sen jak najlepiej zregenerował nasz organizm powinniśmy zadać o siebie holistycznie. Nie powinniśmy zapomnieć o zdrowym odżywianiu, a szczególnie o produktach, które negatywnie mogą wpłynąć na nasz sen. Dobry, pełnowartościowy sen to podstawa naszego zdrowia i udanego dnia. Zatem niech każdy nasz sen będzie coraz lepszy.

Zdrowe odżywianie – Na czym polega? Zasady. Jak zacząć?

Bibliografia

1. Afaghi A., O`Connor H. i Chow C.: High-glycemic index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition 2007, 85, 426-430.
2. Chan J. i wsp.: The acute effects of alcohol on sleep architecture in late adolescence. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013.
3. Decoeur F. i wsp.: Dietary N-3 PUFA deficiency affects sleep-wake activity in basal condition and in response to an inflammatory challenge in mice. Brain, Behsvior and Immunity 2019.
4. Drake C. i wsp.: Caffeine effects on sleep take 0, 3 or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013.
5. Jahangard L. i wsp.: Influence of adjuvant omega-3 polyinsaturated fatty acids on depression, sleep and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders-results from a double-blind, rendomized and placebo-controlled clinical tral. Journal of Psychiatric Research 2018, 107, 48-56.
6. Onfe M. i wsp.: Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. Journal od Clinical Sleep Medicine 2016. 12, 19-24.
7. Papandreou C.: Independent associations between fatty acids and sleep quality among obese patients with obstructive sleep apnoea syndrome. Journal of Sleepe Research 2013, 5, 569-572.
8. Ribeiro J., Sebastiao A.: Caffeine and adenosine. Journal of Alzheimer`s Disease 2010, 20, 3-5.
9. Rosales-Lagarde A. i wsp.: Enhanced emotional reactivity after selective REm sleep deprivation in humans: an fMRI study. Frontiers in Behavioral Neuroscience 2012.
10. Shechter A. i wsp.: Alterations in sleep architecture in response to experimental sleep curtailment are associated with sings of positive energy balance. American Journal of Physiology 2012, 9, 883-889.

---