Dieta przeciwzapalna w 9 krokach – Czego unikać? Produkty przeciwzapalne

Stan zapalny nie odnosi się tylko do infekcji bakteryjnej i wirusowej w okresie jesienno-zimowym. Może występować również przy chorobach przewlekłych. W takich sytuacjach dieta przeciwzapalna będzie wspierać leczenie.

Stan zapalny

Czym właściwie jest zapalenie? Jest to fizjologiczny proces, który powstaje w organizmie jako reakcja obronna lub mechanizm naprawiania tkanek. Aktywowany jest przez infekcje, ale również urazy, toksyny i reakcje alergiczne. Kiedy długo utrzymuje się w organizmie, może wpływać na rozwój chorób np. sercowo-naczyniowych, nowotworowych i autoimmunologicznych. Dlatego tak ważne jest maksymalne zmniejszenie ryzyka ich powstania.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Najczęstszą przyczyną wywołującą stan zapalny jest dieta zachodnia, która obfituje w:

• oczyszczone zboża, 
• cukier, 
• czerwone mięso, 
• tłuszcz,
• sól.

Wymienione produkty nie tylko przyczyniają się do wzrostu stanu zapalnego, ale również rozwoju nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Mówi się o niej, jako o narządzie wydzielniczym. Uwalnia substancje aktywujące stan zapalny. Dlatego otyłość nazywana jest chorobą o podłożu zapalnym.

Korzystny wpływ zmiany sposobu żywienia na zdrowie zaobserwowano w kilku rejonach świata. Poniższa grafika przedstawiający poszczególne diety oraz ich najważniejsze składniki.

Dieta przeciwzapalna – produkty 

Kiedy czegoś nie możemy, to tym bardziej tego pragniemy. Dlatego zamiast koncentrować całą swoją energię na tym, co nam nie służy, należy zwrócić uwagę na to, co jest korzystne dla naszego organizmu i zacząć to wprowadzać. 

Dieta przeciwzapalna – krok po kroku

Jak w 9 krokach wprowadzić dietę przeciwzapalną skupiając się na produktach, które warto spożywać?

Pierwszym krokiem jest wprowadzenie związków fenolowych i polifenolowych do naszej kuchni. Nie trzeba ich daleko szukać. Wystarczy udać się do warzywniaka oraz do sklepu z dużą ofertą przypraw i napojów. Najpierw jednak trochę teorii dla tych, co lubią wiedzieć “Jak to działa?”.

Związki fenolowe i polifenolowe to duża i niejednorodna grupa. Wykazują działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające. Związane jest to z:

• przywróceniem aktywności antyoksydacyjnej organizmu – mechanizmy chroniące przed nadmiarem wolnych rodników oraz utlenianiem np. LDL,
• spowolnieniem enzymów prozapalnych (wywołujących stan zapalny),
• regulowaniem substancji uczestniczących pośrednio w procesie stanu zapalnego.

Tutaj pojawia się pierwszy, konkretny krok w kierunku diety przeciwzapalnej.

Krok 1. Warzywa oraz owoce w każdym posiłku.

Im mniej przetworzone tym lepsze dla organizmu. Warto zwracać uwagę na ich sezonowość, może w tym pomóc 7 Powodów, dlaczego warto jeść warzywa – checklista sezonowych warzyw oraz  różnorodność, ponieważ każdy produkt zawiera inne składniki. 

Szczególnie dużą uwagę poświęca się truskawkom, malinom, borówkom, jeżynom i aronii oraz bakłażanom i kaparom.

Krok 2. Bogaty przyprawnik – czyli coś więcej niż sól i pieprz.

Te niepozorne składniki są również źródłem flawonoidów. Dlatego od nich warto zacząć przyprawianie potraw, a dopiero na końcu doprawić solą i pieprzem. Gotowe mieszanki przyprawowe np. do kurczaka, do ryb mogą stanowić początek przygody z przyprawianiem. Warto czytać skład używanych przypraw i starać się unikać takich, które zawierają sól czy cukier. Jeżeli nasza ulubiona przyprawa zawiera już te składniki, to starajmy się nie dodawać ich już osobno. 

Mówiąc o działaniu przeciwzapalnym przypraw warto zwrócić uwagę m.in. na kurkumę, kminek, szałwię, oregano, rozmaryn, tymianek i goździki a także imbir (świeży znajdziemy na dziale z warzywami).

Krok 3. Coś więcej niż kawa i herbata.

Na uwagę zasługuje zielona herbata oraz kakao, które są źródłem antyoksydantów. Jak poprawnie parzyć zieloną herbatę?

1. Sięgnąć po sypaną – liściastą, a nie ekspresową.
2. Nie zalewać wrzątkiem – optymalna temperatura to 60-80°C.
3. Zwrócić uwagę na czas parzenia, który jest różny w zależności od rodzaju herbaty – należy zawsze czytać sposób przygotowania!

Sięgając po kakao należy mieć na uwadze, że ma to być jednoskładnikowy produkt, a nie napoje przypominające jego smak – produkty dedykowane dzieciom.

Flawonoidy to niejedyne substancje o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Należy także wspomnieć o witaminach i składnikach mineralnych. Ich niewystarczająca ilość może być jedną z przyczyn utrzymywania się stanu zapalanego. Do grupy tej zalicza się witaminę A, C i E oraz cynk, selen i miedź. Zanim jednak sięgnie się po preparat z daną substancją, warto przeanalizować produkty, które spożywa się na co dzień. Należy skupić się na naturalnych źródłach substancji o działaniu antyoksydacyjnym. Gdzie szukać wspomnianych witamin i składników mineralnych?

• witamina A
  • produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko i jego przetwory, podroby mięsne, tłuste ryby, masło i wzbogacone tłuszcze, jaja,
  • produkty pochodzenia roślinnego zawierające betakaroten (prowitamina witaminy A) – marchew, dynia, czerwona papryka, szpinak, kapusta pekińska, jarmuż, botwinka, brokuły, pomidory, wiśnie, pomarańcze, brzoskwinie, morele, melon, śliwki.
• Witamina C
  • surowe warzywa – czerwona papryka, liście pietruszki, szpinak, brokuły, brukselka, jarmuż, 
  • owoce – porzeczki, truskawki, poziomki, w mniejszych ilościach pomarańcze, mandarynki, grejpfrut, kiwi.
• Witamina E – głównym jej źródłem są produkty pochodzenia roślinnego – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, wzbogacane margaryny, orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, 
• Cynk – żółte sery, pieczywo z żytniej mąki i graham, mięso i podroby, kasza gryczana i jaja kurze.
• Selen – z podrobów nerki, ryby i owoce morza, jaja kurze, grzyby, czosnek i suche nasiona roślin strączkowych.
• Miedź – z podrobów wątroba, otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika.

Krok 4. Dobra jakość tłuszczu w diecie.

Można to uzyskać dzięki:

• wybieraniu głównie chudego mięsa i nabiału,
• częstszym przygotowywaniu posiłków z nasionami roślin strączkowych,
• stosowaniu olei roślinnych do przygotowywania potraw – oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• wzbogacaniu potraw o niewielką ilość nasion, pestek i orzechów.

Krok 5. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega -3

Ich działanie związane jest z:

• pozytywnym wpływem na skład błony komórkowej, a tym samym m.in. na jej przepuszczalność,
• hamowaniem substancji, które aktywują stan zapalny,
• pośrednim lub bezpośrednim wpływie na substancje hamujące zapalenie.

Do najbardziej znanych kwasów omega 3 należą EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Mają one udowodnione działanie przeciwzapalne. Wpływają immunoregulacyjnie poprzez działanie na limfocyty T i B.

Dlatego należy sięgać przynajmniej po 2 porcje tłustych ryb tygodniowo. Więcej o nich było w Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone. Jeżeli z jakiś powód nie spożywa się ryb, to warto wprowadzić suplementację kwasów tłuszczowych omega 3.

Dodatkowo można wprowadzić orzechy włoskie, olej lniany i siemię lniane, które zawierają kwasy tłuszczowe mogące przekształcić się w EPA i DHA.

Krok 6. Różnorodne techniki kulinarne.

Zaleca się częściej przygotowywać potrawy poprzez gotowanie, duszenie bez obsmażania i pieczenie pod przykryciem. Dzięki temu kwasy tłuszczowe i antyoksydanty (np. zawarte w oliwie z oliwek) nie tracą swoich właściwości przeciwzapalnych. 

KROK 7 – Niski ładunek glikemiczny potraw.

Niski ładunek glikemiczny pozwoli to zadbać o prawidłowy poziom glukozy (“cukru”) we krwi i zmniejszy stan zapalny.

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność na podstawienie tego, jak jej spożycie wpływa na stężenie glukozy.

Natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) oprócz IG uwzględnia również ilość użytego produkty do przygotowania potrawy.

Niski indeks glikemiczny można uzyskać dzięki:

• dostarczaniu organizmowi, oprócz źródeł węglowodanów – pieczywo, ziemniaki, owoce i warzywa, także źródeł białka i/lub tłuszczu – mięso i jego przetwory, ryby, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i pestki w każdym posiłku,
• wybieraniu częściej produktów z wyższą zawartością błonnika:
  • pieczywo graham lub żytnie zamiast pszennego,
  • kasza gryczana, pęczak, makaron warzywny lub pełnoziarnisty zamiast ryżu, makaronu pszennego i drobnych kasz,
  • surówki zamiast gotowanych warzyw do obiadu.

Więcej o zwiększeniu ilości błonnika w diecie można znaleźć w Źródła błonnika pokarmowego – Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Krok 8. Dodatkowe wsparcie diety kwasem tłuszczowym gamma-linolenowy (GLA).

Należy on do rodziny omega-6, których nadmiar może wpłynąć na zwiększenie stanu zapalnego. Jednak nie w tym przypadku. Ma on udowodnione działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne poprzez wpływ na wytwarzanie związków regulujących stan zapalny. Wspiera walkę z przewlekłym zapaleniem, które towarzyszy m.in. chorobom o podłożu autoimmunologicznym.

Kwas tłuszczowy GLA występuje w wiesiołku, ogóreczniku lekarskim i nasionach czarnej porzeczki. Na rynku można spotkać oleje tłoczone na zimno z tych roślin. Organizm najlepiej wykorzystuje GLA z oleju z wiesiołka. Co ważne, oleje tego typu należy podawać na zimno – do gotowej już potrawy.

Krok 9. Mikroflora jelitowa.

Przy zmniejszaniu stanu zapalnego warto zadbać o swoją mikrobiotę, czyli ogół mikroorganizmów żyjących w naszym organizmie. Największe ich skupisko jest w jelitach – mikroflora jelitowa. W jej skład wchodzą różne organizmy, a kluczem do zdrowia jest ich odpowiednia ilość. W tym celu warto dbać o nią każdego dnia i dostarczać z dietą:

• błonnik pokarmowy, który jest podstawowym “paliwem” dla bakterii,
• prebiotyki, które stymulują wzrost mikroflory jelitowej np. czosnek, cykorię, szparagi i banany,
• kwasy tłuszczowe omega 3, które zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) wytwarzane są przez mikroflorę jelitową. Zaliczają się do nich m.in. kwas octowy, propionowy i masłowy. Stanowią źródło energii dla nabłonka jelit oraz wpływają na modulowanie odporności.

Stan zapalny jest objawem choroby. Dlatego kluczem do zdrowia jest skupienie się na jej rozpoznaniu i wyleczeniu. Wsparciem będzie dieta przeciwzapalna, która ułatwi powrót do zdrowia. Metoda małych kroczków czy wszystkie kroki na raz? Każda opcja jest dobra, jeżeli doprowadzi do wprowadzenia dobrych nawyków, które zagoszczą w naszym życiu na stałe.

Bibliografia

1. Bucciantini M. i wsp.: Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants 2021, 10, 1044-1052.
2. Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity, 51(5), 794-811.
3. Craddock, J. i wsp:. Vegetarian-based dietary patterns and their relation with inflammatory and immune biomarkers: a systematic review and meta-analysis. Advances in Nutrition 2019, 10(3), 433-451.
4. Rondanelli, M. i wsp.: Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutrition research reviews, 2018, 31(1), 131.
5. Serafini, M., i Peluso, I.: Functional foods for health: the interrelated antioxidant and anti-inflammatory role of fruits, vegetables, herbs, spices and cocoa in humans. Current Pharmaceutical Design 2016, 22(44), 6701-6715.
6. Stromsnes K. i wsp.: Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines 2021, 9, 922-933.
7. Szarc K. i wsp.: From inflammaging to healthy aging by dietary lifestyle choices: is epigenetics the key to personalized nutrition? Clin Epigenetics 2015, 7, 33-41.
8. Zhu, F. i wsp.: Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Critical reviews in food science and nutrition 2018, 58(8), 1260-1270.