Jakie pierwsze skojarzenia przychodzą na hasło „błonnik pokarmowy”? Odchudzanie i zaparcie! Rzeczywiście pomaga w jednym i drugim przypadku, ale nie są to jedyne jego zalety. Potrafi o wiele więcej! Błonnik pokarmowy to nie jedna substancja, a grupa związków, która nie ma sobie równych.

Co to jest błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola?

Jak zdefiniować błonnik pokarmowy (zwany także włóknem pokarmowym)? Jest to grupa substancji, która nie podlega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Jego działanie jest bardzo szerokie i zależy od ilości poszczególnych związków w danym produkcie. Najbardziej rozpowszechnionym podziałem błonnika pokarmowego jest podział na frakcję nierozpuszczalną i rozpuszczalną w wodzie. Bez względu na grupę, woda jest niezbędna do wyzwolenia jego funkcji!

Przewód pokarmowy a błonnik

Zacznijmy od bezpośredniego działania błonnika na… przewód pokarmowy. Omówię kilka kluczowych chorób przewodu pokarmowego, aby jeszcze lepiej przedstawić sposób jego działa.

Błonnik na zaparcie

W jaki sposób błonnik może pomóc w walce z zaparciem? Warto zastanowić się, dlaczego ono powstaje. Kiedy dostarczamy pokarm, który jest ubogoresztkowy (mała zawartość błonnika), większość substancji wchłania się przez jelita. Pozostaje mało resztek, które bardzo słabo pobudzają jelita do ruchów robaczkowych. Gdy masy kałowe długo pozostają w naszych trzewiach to są odwadniane, czyli twardnieją, przez co jeszcze trudniej je usunąć. 

Co innego dzieje się, kiedy spożywamy pokarm obfitujący w włókno pokarmowe. Błonnik wiąże wodę w świetle jelita i pęcznieje, a tym samym ulega rozluźnieniu i zwiększeniu masa stolca, dzięki czemu łatwiej ją usunąć. Dodatkowo zwiększona objętość powoduje drażnienie ściany jelita pobudzając perystaltykę. Masy kałowe szybciej się formują i ulegają wydaleniu.

Uchyłki – dieta

Długo zalegające masy kałowe, które dodatkowo są w postaci twardych grudek, przy jednoczesnym spowolnieniu ruchów perystaltycznych, mogą zwiększać prawdopodobieństwo powstania uchyłków jelita grubego. Jak to się dzieje? W czasie skurczu jelit może dojść do zamknięcia krótkich jego odcinków. Jeżeli zalegają w nich twarde grudki oraz jest osłabiona ściana jelita, powstają wgłębienia. Sprzyjają one namnażaniu się patogennej mikroflory jelitowej oraz powstawaniu stanów zapalnych, a nawet przetok i ropni. 

Dieta bogata w błonnik działa prewencyjnie oraz pomaga ograniczyć ryzyko zaostrzeń przy już istniejącym schorzeniu (przy zaostrzonym stanie zapalnym uchyłków zalecana jest dieta łatwostrawna).

Błonnik, a rak jelita grubego

Kiedy jelita sprawnie i szybko działają, to mają krótszy czas kontaktu z kałem. Pamiętajmy, że znajdują się w nim nie tylko niestrawione resztki pokarmowe, ale również bakterie i zbędne  substancje z różnych reakcji rozpadu w organizmie. Im mniejsze stężenie (większa objętość kału) i krótszy czas kontaktu ze śluzówką okrężnicy, tym mniejszy czas oddziaływania niekorzystnych związków na jelito. 

Błonnik stanowi pożywkę dla bakterii. W wyniku jego rozkładu obniża się pH kału. Powoduje to zahamowanie powstawania związków o działaniu karcinogennym, czyli rakotwórczym. Badania potwierdzają, że wraz ze wzrostem błonnika w diecie spada ryzyko nowotworów jelita grubego!

Mikroflora jelitowa – błonnik jako pożywka

Błonnik nie jest trawiony przez układ pokarmowy człowieka, ale nie znaczy to, że nie jest wykorzystywany przez inne organizmy. W naszym ciele żyje ok. 2 kg bakterii. Największa ich część znajduje się właśnie w przewodzie pokarmowym, a dokładnie w jelicie cienkim, tworząc mikroflorę jelitową. Hemicelulozy (rodzaj błonnika) ulegają w 60-90% degradacji bakteryjnej w okrężnicy, a pektyny prawie w całości. Powstaje wodór, metan, dwutlenek węgla i co najważniejsze krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Na szczególną uwagę zasługują:

• kwas masłowy – jest niezbędny do wzrostu nabłonka jelitowego, dostarcza ok. 80% energii kolonocytom (komórkom jelit),
• kwas propionowy i octowy – wchłaniane są w jelicie i stanowią dodatkowe źródło energii dla wątroby i komórek mięśniowych.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe potrafią o wiele więcej. Stymulują:

• wchłanianie wody, chlorku sodu – pomaga w leczeniu ostrej i przewlekłej biegunki,
• proliferację (namnażanie i różnicowanie) komórek błony śluzowej jelit – dzięki temu jelita lepiej spełniają swoje funkcje,
• przepływ krwi przez ściany jelita – drażniąc chemicznie poprawiają ich dotlenienie,
• wytwarzanie śluzu – chroni m.in. przed wchłanianiem szkodliwych substancji, które powstają w wyniku procesów gnilnych i fermentacji patologicznej flory bakteryjnej.

Dodatkowo kwasy tłuszczowe wpływają na obniżenie pH kału. Co to oznacza? Spójrz na punkt o wpływie błonnika na nowotwory!

Kamica pęcherzyka żółciowego

Działanie błonnika nie ogranicza się tylko do jelita. Utrudnia on wchłanianie kwasów żółciowych i zwiększa ich wydalanie z kałem. Co to znaczy? Wątroba musi intensywniej produkować nowe kwasy żółciowe z substancji, które już posiada w swoich magazynach m.in. z cholesterolu. Dzięki temu nie wytrącają się z cholesterolu kryształki, które przyczyniają  się do powstania kamieni pęcherzyka żółciowego.

Wysoki cholesterol

Obserwuje się, że wzrost spożycia produktów bogatych w błonnik zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak miażdżyca, zawał i choroba niedokrwienna serca. Dodam, że choroby układu krążenia są na podium, jeżeli chodzi o przyczynę zgonów! Polsce.

No dobrze, ale w jaki sposób taki niepozorny błonnik może pomóc zadbać o zdrowie? Potrafi on tworzyć żele i wiązać niektóre substancje w przewodzie pokarmowym. Łączą się one z kwasami żółciowymi, cholesterolem i ogólnie tłuszczami. Powoduje to spowolnienie ich wchłaniania do krwiobiegu oraz zwiększenie ich wydalania z kałem. Organizm w większym stopniu wykorzystuje związki już wcześniej zmagazynowane.

Błonnik w diecie cukrzycowej

Cukrzyca, oraz coraz bardziej znana insulinooporność, to schorzenia, w których dochodzi do zaburzenia gospodarki węglowodanowej.

Dlaczego o tym wspominam? Błonnik wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej (poziomu glukozy we krwi). Najpierw jednak małe przypomnienie.

Cukrzyca – choroba powstająca w wyniku problemów z produkcją insuliny lub jej działaniem.

Insulina – hormon pomagający “upakować” do komórek glukozę (potocznie cukier) po spożyciu posiłku.

Insulinooporność – trudność we “współpracy” komórek i insuliny, przez co trudniej “upakować” glukozę do komórek.

Warto zadbać, aby ograniczyć nagłe i wysokie skoki glukozy we krwi oraz uwrażliwić komórki na insulinę. Błonnik, a dokładnie związki, które potrafią tworzyć żele, będą pomagały w regulacji glikemii. Pęczniejące włókno pokarmowe w żołądku spowalnia jego opróżnianie, a także oddziaływanie enzymów trawiennych. Skutkuje to wolniejszym wchłanianiem glukozy do krwiobiegu, a tym samym wzrostu jej poziomu we krwi. Należy pamiętać, że nie tylko błonnik jest bardzo istotny przy tych schorzeniach, ale równie dieta o niskim indeksie glikemiczny, a dokładnie o niskim ładunku glikemicznym.

Błonnik na odchudzanie

A co z magicznym błonnikiem w tabletkach? Chyba też musi jakoś działać? Oczywiście. Pomaga uregulować glikemię, co jest istotne również w procesie odchudzania. Dodatkowo zwiększona ilość błonnika w produktach wydłuża czas ich rozdrabniania i żucia. Natomiast pęczniejąc w żołądku rozciąga jego ściany, dając sygnał do mózgu, że jesteśmy nasyceni.

Warto zaznaczyć, że efekt ten można uzyskać zwiększając ilość błonnika z dietą. Dlatego pieniądze na tabletki lub kapsułki warto przeznaczyć na świeże warzywa.

Komu szkodzi błonnik

Nawet w dietetyce pojawia się zawsze jakieś ALE. Można nazwać błonnik superbohaterem, jednak jak każdy ma pewne słabości. Jest ściśle związany z kwasem fitynowym. Należy on do związków, które potrafią łączyć się z żelazem, cynkiem, magnezem, wapniem i miedzią, uniemożliwiając ich wchłanianie i wykorzystanie przez organizm. To jeść błonnik, czy nie? W sytuacji stwierdzonych niedoborów pierwiastków należy trochę zmodyfikować jego ilość, rodzaj i sposób podania. Także u małych dzieci i rekonwalescentów, gdzie zwraca się szczególną uwagę na dietę bogatą w składniki mineralne i witaminy, nie należy przesadzać z jego ilością. 

Ostrożnie należy też postępować przy niektórych chorobach, szczególnie przewodu pokarmowego, gdzie drażnienie mechaniczne jelita nie będzie wskazane. Mowa tutaj o:

• stanach zapalnych błony śluzowej żołądka np. aktywne wrzody,
• zapalenie trzustki,
• stanach zapalnych jelit np. zaostrzenia Nieswoistych Zapaleń Jelit,
• biegunce.

U pozostałych osób można spokojnie zwiększać ilość błonnika w diecie.

Błonnik można znaleźć w produktach roślinnych, jak np. mące niskiego przemiału i produktach przygotowanych na jej bazie, kaszach, płatkach zbożowych, otrębach, warzywach czy owocach. Nie ma jednego, najlepszego jego źródła. Jak wcześniej wspomniałam, błonnik to grupa związków, które mają różne działanie na organizm. Występują one w większej lub mniejszej ilości w poszczególnych produktach roślinnych. Które produkty są najbogatsze w błonnik? Ile należy go dziennie spożywać? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie już niedługo w kolejnym artykule.

---

Zainspiruj się przepisami

---