7 Powodów, dlaczego warto jeść warzywa - checklista sezonowych warzyw

Na hasło „warzywa” mam przed oczami kolorowy, aromatyczny stragan. Jednak nie zawsze tak było. Jako dziecko nie przepadałam za nimi i musiało minąć wiele czasu zanim się przekonałam i zrozumiałam, że warzywa nie muszą być złem koniecznym.

Spis treści

7 faktów o warzywach
Najzdrowsze warzywa to warzywa surowe
Checklista sezonowych warzyw i owoców

Warzywa to rośliny uprawne, które w całości lub w części możemy spożywać w stanie surowym lub po przetworzeniu. Różnią się one wielkością, kształtem, kolorem, smakiem, a co najważniejsze właściwościami! Jakie części warzyw zjadamy?

Korzenie – nasze rodzime warzywa korzeniowe, na które trwa teraz sezon – marchew, pietruszka, seler, burak, rzodkiew, rzepa.
Podziemne pędy i łodygi – kalarepa oraz warzywa przyprawowe (cebula, czosnek).
Liście – różne odmiany sałaty i kapusty, boćwina, szczypior, cykoria.
Kwiatostany – brokuł, kalafior.
Owoce (owocami nazywamy nie tylko grupę słodkich roślin, ale również te o konkretnej anatomii) – papryka, pomidor, bakłażan, ogórek, dynia, cukinia.
Nasiona – groszek zielony, fasola.

Warzywa do niedawna były mało lubianą grupą produktów, ale na przestrzeni lat widać, że to się zmienia. Kupujemy coraz więcej i coraz bardziej zwiększamy ich różnorodność w naszej diecie. Jakie korzyści może przynieść regularne jedzenie warzyw?

7 faktów o warzywach

1. Niski indeks glikemiczny warzyw

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje żywność na podstawienie tego, jak jej spożycie wpływa na stężenie glukozy. Warzywa nie składają się tylko z witamin i składników mineralnych. W głównej mierze zawierają węglowodany złożone, takie jak skrobia, a także składniki wchodzące w skład błonnika pokarmowego. Zanim węglowodany zostaną wchłonięte do krwiobiegu, a tym samym podniosą glikemię, muszą zostać najpierw poddane działaniu enzymów trawiennych – amylazy. Powoduje ona rozpad wiązań glikozydowych, czyli dzieli skrobię oraz inne cukry złożone (polisacharydy) na mniejsze części, aż do monocukrów, jak glukoza, galaktoza i fruktoza. Przechodzą one przez enterocyty (komórki jelit) do krwiobiegu zwiększając poziom glukozy po posiłku. Im dłuższy łańcuch węglowodanów, tym więcej czasu potrzeba na ich trawienie i wchłanianie, co powoduje, że wzrost glikemii jest wolniejszy. Błonnik pokarmowy nie jest rozkładany przez enzymy. Wpływa na niski indeks glikemiczny warzyw poprzez

pęcznienie w przewodzie pokarmowym – spowalnia przechodzenie treści pokarmowej do dalszych odcinków oraz rozkłada je na węglowodany proste,
tworzenie żeli – utrudnia działanie enzymów amylolitycznych.

Więcej o wpływie błonnika na organizm w artykule Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać

Mówiąc o indeksie glikemicznym warzyw należy podkreślić, że ich obróbka wpływa na wzrost ładunku glikemicznego

obieranie – zmniejsza ilość błonnika,
rozdrabnianie – zwiększa powierzchnię działania enzymów,
gotowanie – obróbka cieplna powoduje rozłożenie węglowodanów złożonych na proste i dwucukry (dlatego warzywa warto gotować do konsystencji al dente).

Niektóre warzywa będą wymagały obróbki wstępnej, inne zaś nie. Jeżeli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, warto spożywać warzywa surowe.

Na indeks glikemiczny warzyw wpływa też białko roślinne, które spowalnia wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku.

Badania pokazują, że zaczynając każdy posiłek od zjedzenia warzyw, wolniej wzrasta glikemia!

2. Warzywa na odchudzanie

Osoby zmagające się z nadmierną masą ciała z pewnością słyszały o gęstości energetycznej posiłku. Mówi ona o ilości dostarczanych kalorii w gramach, zazwyczaj w przeliczeniu na 1 g lub w 100 g produktu.

Warzywa należą do grupy o bardzo niskiej energetyczności, czyli poniżej 60 kcal/100g. Jak to się przedstawia w porównaniu z innymi produktami?

Niska gęstość 60-150 kcal/100g – ziarna zbóż i pseudozbóż, słodkie i zwykłe ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, nabiał niskotłuszczowy, chude mięso.
Umiarkowana gęstość 160-390 kcal/100g – pieczywo, słone (beztłuszczowe) przekąski, tłuste mięso.
Wysoka gęstość 400-900 kcal/100 g – przekąski słone, słodycze, wyroby cukiernicze, orzechy i nasiona, oleje i tłuszcze.

Najlepiej obrazuje to poniższa grafika.

Gęstość energetyczna warzyw - Bernatowicz dietetyk

Tak jak pokazuje grafika, warzywa zajmują objętościowo dużo miejsca. Jednak w przeliczeniu na ilość dostarczanej energii mają mało kalorii.

Kierowanie się gęstością energetyczną produktów pomoże osobom, które mają problemy z uregulowaniem ośrodku głodu i sytości – często podjadają, a także zmagających się z nadmierną masą ciała. Warzywa w postaci sałatki będą dobrym rozwiązaniem na przekąskę między posiłkami.

Badania wskazują, że większy udział warzyw w diecie ułatwia odchudzanie, a co najważniejsze zmniejsza ryzyko efektu jojo.

3. Warzywa to bomba witamin

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ważna jest nie tylko ilość dostarczanej energii z pożywienia i składników odżywczych, ale także witamin i składników mineralnych. Śmiało można powiedzieć, że warzywa to najlepiej przyswajalne “suplementy” multiwitaminowe. Jakie warzywa mają najwięcej witamin? Tutaj nie ma dobrej odpowiedzi. Każda roślina zawiera różną ilość poszczególnych witamin, a także substancji o aktywnym działaniu. Dla organizmu najlepsza będzie ich różnorodność . Poniżej trzy witaminy, o których najczęściej mówi się w kontekście warzyw.

Witamina C

Należy do antyoksydantów (chroni przed działanie wolnych rodników, które wpływają na starzenie się i procesy chorobowe, w tym miażdżycę i nowotwory). Bierze udział w biosyntezie kolagenu oraz hormonów. Zwiększa wchłanianie żelaza. Łagodzi i skraca czas trwania chorób dróg oddechowych.

Głównym jej źródłem są brukselka, brokuły, jarmuż, kapusta, papryka, liście pietruszki i korzeń, pomidory, rzepa. Rekomendowana ilość tej witaminy dla kobiet to 75 mg, a mężczyzn 90 mg. Ile to jest? ¼ – ⅓ papryki czerwonej (1 sztuka o wadze ok. 230 g to 330 mg wit. C). Średnio warzywa zawierają jej 20-170 mg w 100 g.

7 powodów, dla których warto jeść warzywa - witamina C

β-karoten

Karotenoidy należą do prowitaminy A, czyli mogą zostać przekształcone do witaminy A. Witamina ta wpływa na prawidłowy proces widzenia, wytwarzanie komórek rozrodczych, prawidłowe działanie układu immunologicznego. Odpowiedni jej poziom w organizmie poprawia stan naskórka i reguluje proces jego złuszczania.

Foliany

Witamina B9 (foliany) wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego oraz krwionośnego. Uczestniczy w przemianach biochemicznych białek. Stanowi składnik komórek macierzystych czerwonych krwinek, dzięki czemu chroni przed anemią. Kwas foliowy oddziałuje na neuroprzekaźniki, takie jak dopamina, noradrenalina i adrenalina.

Jakie warzywa zawierają kwas foliowy?

Ciemnozielone warzywa liściaste.
Warzywa kapustne – jarmuż, sałata, kapusta, brokuł.
Pomarańczowe i czerwone warzywa – dynia, marchew, papryka czerwona.

4. Warzywa są źródłem białka

Białko jest składnikiem budulcowym komórek ciała. Aktualnie głównym jego źródłem w diecie jest mięso i mleko, a także ich przetwory, ryby oraz jaja. Produkty roślinne również dostarczają białka. Jest to istotnie szczególnie dla osób będących na diecie wegańskie lub wegetariańskiej.

Jakie rośliny mają go najwięcej? Głównie soczewica, bób, ciecierzyca, fasola, groch zielony, soja i jej przetwory jak np. tofu.

Białko składa się z aminokwasów, a ich różnorodność jest ważna dla zachowania zdrowia. Każdy produkt zawiera przewagę innych aminokwasów. Na przykład rośliny mają dużo lizyny, ale mało metioniny. Łącząc je z produktami zbożowymi można to “wyrównać”.

Badania pokazują, że zwiększenie udziału białka roślinnego kosztem zwierzęcego poprawia gospodarkę węglowodanową i lipidową.

5. Co jeść, aby obniżyć cholesterol? Oczywiście warzywa!

Choroby układu sercowo-naczyniowego są w pierwszej trójce najczęstszych przyczyn zgonów w Polsce. Pierwsze sygnały to podwyższony poziom cholesterolu oraz nadciśnienie tętnicze. Brak zmiany stylu życia (leki to nie wszystko) może doprowadzi do kolejnych chorób układu krwionośnego i znaczącego pogorszenia stanu zdrowia, a nawet śmierci.

Warzywa obniżają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego dzięki obecności:

błonnika pokarmowego – warzywa dostarczają go ok. 30%. Tworzy on żele utrudniając wchłanianie cholesterolu, a także przyśpiesza pasaż jelitowy zwiększając jego wydalanie wraz z kałem (podobnie jest z trójglicerydami i tłuszczem),
folianów – odgrywa rolę w detoksykacji homocysteiny, której nadmiar powoduje spadek elastyczności naczyń krwionośnych zwiększając podatność na rozwój miażdżycy,
antyoksydantów (flawonoidy, b-karoten, witamina C) – uszczelniają i wzmacniają naczynia krwionośne, chronią przed utlenianiem blaszki miażdżycowej, zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy.

6. Dieta dobra dla jelit to dieta z warzywami

“Jelita to drugi mózg”, czy “ Zdrowie zaczyna się w brzuchu” to nie są puste hasła. Badania dowodzą, że zdrowe jelita to zdrowy organizm. Co i jak wpływa na jelita?

Błonnik:
- poprawia ukrwienie jelit – mechanicznie drażni ściany przewodu pokarmowego poprawiając ukrwienie, a tym samym odżywienie i wchłanialność jelit,
- zwiększa perystaltykę – drażniąc jelita zwiększa ruchy robaczkowe, które przyśpieszają formowanie i wydalanie niestrawionych części pokarmowych,
- tworzy żele – wchłania toksyny (zwiększona perystaltyka zmniejsza czas kontaktu błony jelita z toksynami),
- stanowi pożywkę dla bakterii – organizm nie trawi błonnika pokarmowego, ale stanowi źródło pożywienia dla probiotycznych bakterii, które żyją w symbiozie z naszym organizmem (odżywiają jelita i chronią przed rozrostem patogennej flory jelitowej).
Antyoksydanty (flawonoidy, b-karoten, witamina C) – chronią przed wolnymi rodnikami i działają przeciwzapalnie, pozwalają zachować równowagę w organizmie oraz zmniejszają ryzyko przewlekłych chorób jelit.

Właściwości błonnika i antyoksydantów przeciwdziałają zaparciom, uchyłkowatości jelit, polipom i żylakom odbytu oraz nieswoistym zapaleniom jelit.

7. Profilaktyka nowotworów obejmuje spożywanie warzyw

Warto zacząć od tego, że proces kancerogenezy (powstawania nowotworu) jest długotrwały. Składa się z 3 etapów

inicjacji – czynnik powodujący raka wnika do komórek i łączy się z DNA zmieniając genom komórki,
promocji – namnażanie zmienionych komórek,
progresji – powstawanie guzów i przerzutów.

Pierwsze dwa etapy można zahamować. Niektóre składniki odżywcze pośrednio lub bezpośrednio mają na to wpływ. Jaki jest związek między warzywami a nowotworami? Każda porcja owoców i warzyw spożyta w ciągu dnia zmniejsza o 5-8% ryzyko zgonu z powodu udaru, zawału lub nowotworu. Działanie to związane jest to zawartymi w nich antyoksydantami, o których była już mowa, a także błonnikiem pokarmowym. Badania wskazują, że duży ich udział wpływa szczególnie na zmniejszenie ryzyka nowotworu jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka i okrężnicy.

Warzywa zmniejszają ryzyko zgonu z powodu raka

Najzdrowsze warzywa to warzywa surowe!

W celu zwiększenia siły pozytywnego działania warzyw na organizm, należy kierować się kilkoma zasadami

sezonowością – największa ilość witamin i innych składników aktywnych,
świeżością – małe ryzyko zatruć pokarmowych i duża zawartość substancji aktywnych,
prawidłowym przechowywaniem – unikanie strat substancji odżywczych oraz ryzyka zatrucia, a także marnowania żywności,
minimalną obróbką (obieranie, rozdrabnianie, gotowanie) – unikanie wzrostu IG, ograniczanie osłabienia funkcji błonnika, mniejsze straty witamin.