W jakich produktach występują foliany, właściwości i niedobory- jak zacząć - bernatowicz agnieszka zaowocuj zdrowiem dietetyk online nowa sól przepisy zdrowe gotowanie
Zdrowe odżywianie

Kwas foliowy – Właściwości. Niedobór. W jakich produktach występują?

Kwas foliowy najczęściej kojarzy nam się z obowiązkową witaminą podczas ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się dziecka. Jednak jego działanie nie ogranicza się tylko do tego. Jak wpływa na nasz organizm i w jakich produktach możemy go znaleźć, dowiemy się z dzisiejszego artykułu.

Spis treści

  1. Kwas foliowy – Co to jest?
  2. Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia
  3. Kwas foliowy – objawy niedoboru
  4. Foliany – przyczyny niedoboru
  5. Kwas foliowy – W czym występuje?
  6. Bibliografia

Kwas foliowy – Co to jest?

Foliany, potocznie kwas foliowy, to grupa związków pochodnych kwasu foliowego (pochodna mono- i poliglutaminiany), które można znaleźć pod nazwą witamina B9. Co ciekawe jej biodostępność (szybkość i ilość wchłaniania substancji) jest wyższa z suplementów oraz żywności wzbogacanej niż foliantów naturalnie występujących w żywności.

Witamina B9 w przewodzie pokarmowym ulega hydrolizie, a następnie jest wchłaniania –  głównie w dwunastnicy i jelicie czczym. Magazynowana jest w wątrobie tak jak witamina B12. Jednak jej zapasy wystarczą na krótko – tylko do 4 miesięcy.

Nasza mikroflora jelitowa potrafi w pewnym stopniu syntezować foliany. Aktualnie ciężko stwierdzić w jakich ilościach oraz czy są wykorzystywane przez organizm. Dlatego w diecie należy postawić na produkty będące źródłem witaminy B9.

Foliany można dostarczyć zarówno z produktów zwierzęcych jak i roślinnych. Rekomendowana, dzienna ilość folianów dla osoby dorosłej to 400 µg, w ciąży wzrasta o 50%. 

Niestety foliany są podatne na niektóre czynniki, które mogą powodować 50-90% strat witaminy. Należą do nich:

  • podwyższona temperatura,
  • promieniowanie słoneczne,
  • kwaśne pH,
  • gotowanie w dużej ilości wody.

Dlatego kluczowe będzie:

  • sięganie po świeże produkty,
  • w miarę możliwości spożywanie ich na surowo,
  • minimalna obróbka termiczna.
Kwas foliowy foliany źródła gdzie występują - bernatowicz dietetyk online nowa sól zaowocuj zdrowiem dieta zdrowe przepisy zdrowe odżywianie

Obecność innych aktywnych związków może wpłynąć na polepszenie biodostępności. Warto produkty bogate w foliany łączyć z takimi, które są źródłem witaminy B12, witaminy C, żelaza i cynku.

Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia

Witamina B9 jest potrzebna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek układu nerwowego i krwiotwórczego, a także tych, które intensywnie się dzielą – nabłonek przewodu pokarmowego oraz tkanki płodu.

Reguluje poziom homocysteiny

Homocysteina to aminokwas, który powstaje w organizmie człowieka w wyniku przemiany metionony (aminokwas). Związek jest wykorzystywany do:

Kwas foliowy foliany źródła gdzie występują cholesterol miażdżyca - bernatowicz dietetyk online nowa sól zaowocuj zdrowiem dieta zdrowe przepisy zdrowe odżywianie
  • wytworzenia cysteiny razem z witaminą B6,
  • ponownego przekształcenia w metioninę w obecności witaminy B12 i kwasu foliowego.

Niewłaściwy styl życia, w tym nieodpowiednia dieta o niskiej podaży folianów i innych witamin z grupy B powoduje, że homocysteina nie jest wykorzystywana do dalszych przemian. Wysoki jej poziom w organizmie zwiększa ryzyko powstania miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wpływa na prawidłowy rozwój płodowy dziecka

Foliany są jedną z ważniejszych substancji potrzebną do prawidłowego rozwoju dziecka. Biorą udział w syntezie kwasów nukleinowy oraz we wszystkich intensywnie przebiegających procesach rozwojowych. Niedobór witaminy B9 przed zajściem w ciążę oraz w pierwszych tygodniach jej trwania jest przyczyną rozwoju wad cewy nerwowej płodu.

Zmniejsza ryzyko nowotworów

Badania pokazują, że niskie spożycie folianów powoduje wyższe ryzyko nowotworów płuc, piersi, jajników, szyjki macicy i jelita grubego. Jest to związane m.in. z wadliwym działaniem procesów naprawczych organizmu.

Uczestniczy w prawidłowym tworzeniu krwinek czerwonych

Niewystarczającą ilość folianów wpływa na pogorszenie syntezy kwasów nukleinowych w szpiku kostnym. W wyniku tego powstają duże, ale niedojrzałe krwinki czerwone. Przyczynić się to może do rozwoju anemii – niedokrwistości megaloblastycznej.

Kwas foliowy – objawy niedoboru

Niedobór folianów może objawiać się w postaci:

  • nieprawidłowej morfologii krwi wskazującej na niedokrwistość megaloblastyczną,
  • zmian degeneracyjnych układu nerwowego:
    • nadpobudliwość,
    • trudność w zasypianiu,
    • wady wrodzone u dziecka,
  • zmian zapalnych języka i jamy ustnej,
  • biegunki,
  • problemów z:
    • osteoporozą,
    • miażdżycą.
Objawy - bernatowicz dietetyk online nowa sól zaowocuj zdrowiem dieta zdrowe przepisy zdrowe odżywianie

Foliany – przyczyny niedoborów witaminy

Zazwyczaj zdrowa i urozmaicona dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na foliany. Na niedobór witaminy B9 są narażone szczególnie osoby:

  • starsze,
  • na dietach odchudzających,
  • mające zwiększone zapotrzebowanie:
    • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
    • dzieci i młodzież,
    • przy chorobie nowotworowej,
    • w stanach zapalnych,
    • w okresie rekonwalescencji,
    • przy niedokrwistości hemolitycznej,
  • mające zaburzenia wchłaniania:
    • celiakia (choroba trzewna),
    • nieswoiste zapalenia jelit – choroba Leśniowskiego-Crohna,
  • stosujące leki – przeciwdrgawkowe (fenytoiny, fenobarbitale), metotreksant, antymalaryczne (pirymetamina),
  • palące tytoń,
  • nadużywające alkohol,
  • mające niedobór witaminy B12 – jest niezbędna do utrzymania magazynów aktywnych form folianów.

Kwas foliowy – W czym jest kwas foliowy? Tabela

Głównym źródłem folianów są zielone warzywa, wątroba (zawiera nawet 40 razy więcej niż samo mięso) i pełne ziarna zbóż. Poniższa tabela pokazuje zawartość witaminy B9 w poszczeg

Foliany kwas foliowy zawartość w produktach - Bernatowicz Agnieszka Maria Zaowocuj Zdrowiem Nowa Sól dietetyk online (1)
Źródło: Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015.

Z powyższych danych wynika, że to rośliny są głównym źródłem folianów. Tym bardziej, że większość z ich można spożywać na surowo ograniczając straty witaminy . Poniżej wybrane produkty roślinne (na końcu artykułu tabelka do pobrania).

Foliany kwas foliowy źródło tabelka - Bernatowicz Agnieszka Maria Zaowocuj Zdrowiem Nowa Sól dietetyk online
Źródło: program Dietetyk.pro
Foliany kwas foliowy źródło tabelka 2- Bernatowicz Agnieszka Maria Zaowocuj Zdrowiem Nowa Sól dietetyk online (1)
Źródło: program Dietetyk.pro

Nie są to wszystkie produkty zawierające witaminę B9, ale te z większą jej ilością. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie. Jeżeli będziemy starać się jeść każdego dnia minimum 300 g wymienionych wyżej surowych warzyw, to dostarczymy średnio 300 µg folianów (75% rekomendowanej ilości). Do tego porcję płatków owsianych lub 1 jajko to mamy już 12%, a 15 g nasion i orzechów to kolejne 12%. Resztę zapotrzebowania na foliany pokryjemy innymi produktami, takimi jak pieczywo czy kasze.

Foliany to grupa związków o aktywnym działaniu, które należą do witamin. Głównym ich źródłem są zielone warzywa, produkty z pełnego ziarna zbóż, a także wątróbka. Witamina B9 jest istotna nie tylko do prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka, ale także dla zdrowia naczyń krwionośnych, układu krwiotwórczego i nerwowego.

Materiały do pobrania

Źródła folianów – tabela

Bibliografia

  1. Cieślik E. i Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93, 1-7.
  2. Horton-Szar D. i wsp.: Metabolizm i żywienie. Edra Urban & Partner, Wrocław 2017.
  3. Jarosz M. i wsp.: Normy dla populacji Polski. NIZP-PZH. Warszawa 2020.
  4. Kapka-Skrzypczak L. i wsp.: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, 65-69.
  5. Laskowska-Klita T. i wsp.: Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki. Bromat. Chem. Toksykol. 2012, 2, 144-151. 
  6. Sikorska-Zimny K. Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki. Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 4, 496-501.
  7. Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015

Agnieszka-Bernatowicz-Dietetyk-online

Chcesz być na bieżąco z artykułami i przepisami? Zapraszam do obserwacji moich kanałów społecznościowych –

fanpage A.M.Bernatowicz – zaowocuj zdrowiem oraz profil na Instagramie Pani.Dietetyczka

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.