
Kwas foliowy – Właściwości. Niedobór. W jakich produktach występują?
Kwas foliowy najczęściej kojarzy nam się z obowiązkową witaminą podczas ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się dziecka. Jednak jego działanie nie ogranicza się tylko do tego. Jak wpływa na nasz organizm i w jakich produktach możemy go znaleźć, dowiemy się z dzisiejszego artykułu.
Spis treści
- Kwas foliowy – Co to jest?
- Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia
- Kwas foliowy – objawy niedoboru
- Foliany – przyczyny niedoboru
- Kwas foliowy – W czym występuje?
- Bibliografia
Kwas foliowy – Co to jest?
Foliany, potocznie kwas foliowy, to grupa związków pochodnych kwasu foliowego (pochodna mono- i poliglutaminiany), które można znaleźć pod nazwą witamina B9. Co ciekawe jej biodostępność (szybkość i ilość wchłaniania substancji) jest wyższa z suplementów oraz żywności wzbogacanej niż foliantów naturalnie występujących w żywności.
Witamina B9 w przewodzie pokarmowym ulega hydrolizie, a następnie jest wchłaniania – głównie w dwunastnicy i jelicie czczym. Magazynowana jest w wątrobie tak jak witamina B12. Jednak jej zapasy wystarczą na krótko – tylko do 4 miesięcy.
Nasza mikroflora jelitowa potrafi w pewnym stopniu syntezować foliany. Aktualnie ciężko stwierdzić w jakich ilościach oraz czy są wykorzystywane przez organizm. Dlatego w diecie należy postawić na produkty będące źródłem witaminy B9.
Foliany można dostarczyć zarówno z produktów zwierzęcych jak i roślinnych. Rekomendowana, dzienna ilość folianów dla osoby dorosłej to 400 µg, w ciąży wzrasta o 50%.
Niestety foliany są podatne na niektóre czynniki, które mogą powodować 50-90% strat witaminy. Należą do nich:
- podwyższona temperatura,
- promieniowanie słoneczne,
- kwaśne pH,
- gotowanie w dużej ilości wody.
Dlatego kluczowe będzie:
- sięganie po świeże produkty,
- w miarę możliwości spożywanie ich na surowo,
- minimalna obróbka termiczna.

Obecność innych aktywnych związków może wpłynąć na polepszenie biodostępności. Warto produkty bogate w foliany łączyć z takimi, które są źródłem witaminy B12, witaminy C, żelaza i cynku.
Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia
Witamina B9 jest potrzebna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek układu nerwowego i krwiotwórczego, a także tych, które intensywnie się dzielą – nabłonek przewodu pokarmowego oraz tkanki płodu.
Reguluje poziom homocysteiny
Homocysteina to aminokwas, który powstaje w organizmie człowieka w wyniku przemiany metionony (aminokwas). Związek jest wykorzystywany do:

- wytworzenia cysteiny razem z witaminą B6,
- ponownego przekształcenia w metioninę w obecności witaminy B12 i kwasu foliowego.
Niewłaściwy styl życia, w tym nieodpowiednia dieta o niskiej podaży folianów i innych witamin z grupy B powoduje, że homocysteina nie jest wykorzystywana do dalszych przemian. Wysoki jej poziom w organizmie zwiększa ryzyko powstania miażdżycy i innych chorób układu sercowo-naczyniowego.
Wpływa na prawidłowy rozwój płodowy dziecka
Foliany są jedną z ważniejszych substancji potrzebną do prawidłowego rozwoju dziecka. Biorą udział w syntezie kwasów nukleinowy oraz we wszystkich intensywnie przebiegających procesach rozwojowych. Niedobór witaminy B9 przed zajściem w ciążę oraz w pierwszych tygodniach jej trwania jest przyczyną rozwoju wad cewy nerwowej płodu.
Zmniejsza ryzyko nowotworów
Badania pokazują, że niskie spożycie folianów powoduje wyższe ryzyko nowotworów płuc, piersi, jajników, szyjki macicy i jelita grubego. Jest to związane m.in. z wadliwym działaniem procesów naprawczych organizmu.
Uczestniczy w prawidłowym tworzeniu krwinek czerwonych
Niewystarczającą ilość folianów wpływa na pogorszenie syntezy kwasów nukleinowych w szpiku kostnym. W wyniku tego powstają duże, ale niedojrzałe krwinki czerwone. Przyczynić się to może do rozwoju anemii – niedokrwistości megaloblastycznej.
Kwas foliowy – objawy niedoboru
Niedobór folianów może objawiać się w postaci:
- nieprawidłowej morfologii krwi wskazującej na niedokrwistość megaloblastyczną,
- zmian degeneracyjnych układu nerwowego:
- nadpobudliwość,
- trudność w zasypianiu,
- wady wrodzone u dziecka,
- zmian zapalnych języka i jamy ustnej,
- biegunki,
- problemów z:
- osteoporozą,
- miażdżycą.

Foliany – przyczyny niedoborów witaminy
Zazwyczaj zdrowa i urozmaicona dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na foliany. Na niedobór witaminy B9 są narażone szczególnie osoby:
- starsze,
- na dietach odchudzających,
- mające zwiększone zapotrzebowanie:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- dzieci i młodzież,
- przy chorobie nowotworowej,
- w stanach zapalnych,
- w okresie rekonwalescencji,
- przy niedokrwistości hemolitycznej,
- mające zaburzenia wchłaniania:
- celiakia (choroba trzewna),
- nieswoiste zapalenia jelit – choroba Leśniowskiego-Crohna,
- stosujące leki – przeciwdrgawkowe (fenytoiny, fenobarbitale), metotreksant, antymalaryczne (pirymetamina),
- palące tytoń,
- nadużywające alkohol,
- mające niedobór witaminy B12 – jest niezbędna do utrzymania magazynów aktywnych form folianów.
Kwas foliowy – W czym jest kwas foliowy? Tabela
Głównym źródłem folianów są zielone warzywa, wątroba (zawiera nawet 40 razy więcej niż samo mięso) i pełne ziarna zbóż. Poniższa tabela pokazuje zawartość witaminy B9 w poszczeg

Z powyższych danych wynika, że to rośliny są głównym źródłem folianów. Tym bardziej, że większość z ich można spożywać na surowo ograniczając straty witaminy . Poniżej wybrane produkty roślinne (na końcu artykułu tabelka do pobrania).


Nie są to wszystkie produkty zawierające witaminę B9, ale te z większą jej ilością. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie. Jeżeli będziemy starać się jeść każdego dnia minimum 300 g wymienionych wyżej surowych warzyw, to dostarczymy średnio 300 µg folianów (75% rekomendowanej ilości). Do tego porcję płatków owsianych lub 1 jajko to mamy już 12%, a 15 g nasion i orzechów to kolejne 12%. Resztę zapotrzebowania na foliany pokryjemy innymi produktami, takimi jak pieczywo czy kasze.
Foliany to grupa związków o aktywnym działaniu, które należą do witamin. Głównym ich źródłem są zielone warzywa, produkty z pełnego ziarna zbóż, a także wątróbka. Witamina B9 jest istotna nie tylko do prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka, ale także dla zdrowia naczyń krwionośnych, układu krwiotwórczego i nerwowego.
Materiały do pobrania
Bibliografia
- Cieślik E. i Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93, 1-7.
- Horton-Szar D. i wsp.: Metabolizm i żywienie. Edra Urban & Partner, Wrocław 2017.
- Jarosz M. i wsp.: Normy dla populacji Polski. NIZP-PZH. Warszawa 2020.
- Kapka-Skrzypczak L. i wsp.: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, 65-69.
- Laskowska-Klita T. i wsp.: Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki. Bromat. Chem. Toksykol. 2012, 2, 144-151.
- Sikorska-Zimny K. Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki. Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 4, 496-501.
- Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015

Chcesz być na bieżąco z artykułami i przepisami? Zapraszam do obserwacji moich kanałów społecznościowych –
fanpage A.M.Bernatowicz – zaowocuj zdrowiem oraz profil na Instagramie Pani.Dietetyczka

