Kwas foliowy – Właściwości. Niedobór. W jakich produktach występują?

Kwas foliowy najczęściej kojarzy nam się z obowiązkową witaminą podczas ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się dziecka. Jednak jego działanie nie ogranicza się tylko do tego. Jak wpływa na nasz organizm i w jakich produktach możemy go znaleźć, dowiemy się z dzisiejszego artykułu.

Spis treści

1. Kwas foliowy – Co to jest?
2. Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia
3. Kwas foliowy – objawy niedoboru
4. Foliany – przyczyny niedoboru
5. Kwas foliowy – W czym występuje?
6. Bibliografia

Kwas foliowy – Co to jest?

Foliany, potocznie kwas foliowy, to grupa związków pochodnych kwasu foliowego (pochodna mono- i poliglutaminiany), które można znaleźć pod nazwą witamina B9. Co ciekawe jej biodostępność (szybkość i ilość wchłaniania substancji) jest wyższa z suplementów oraz żywności wzbogacanej niż foliantów naturalnie występujących w żywności.

Witamina B9 w przewodzie pokarmowym ulega hydrolizie, a następnie jest wchłaniania –  głównie w dwunastnicy i jelicie czczym. Magazynowana jest w wątrobie tak jak witamina B12. Jednak jej zapasy wystarczą na krótko – tylko do 4 miesięcy.

Nasza mikroflora jelitowa potrafi w pewnym stopniu syntezować foliany. Aktualnie ciężko stwierdzić w jakich ilościach oraz czy są wykorzystywane przez organizm. Dlatego w diecie należy postawić na produkty będące źródłem witaminy B9.

Foliany można dostarczyć zarówno z produktów zwierzęcych jak i roślinnych. Rekomendowana, dzienna ilość folianów dla osoby dorosłej to 400 µg, w ciąży wzrasta o 50%. 

Niestety foliany są podatne na niektóre czynniki, które mogą powodować 50-90% strat witaminy. Należą do nich:

Obecność innych aktywnych związków może wpłynąć na polepszenie biodostępności. Warto produkty bogate w foliany łączyć z takimi, które są źródłem witaminy B12, witaminy C, żelaza i cynku.

Foliany – właściwości i znaczenie dla zdrowia

Witamina B9 jest potrzebna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek układu nerwowego i krwiotwórczego, a także tych, które intensywnie się dzielą – nabłonek przewodu pokarmowego oraz tkanki płodu.

Reguluje poziom homocysteiny

Homocysteina to aminokwas, który powstaje w organizmie człowieka w wyniku przemiany metionony (aminokwas). Związek jest wykorzystywany do:

Wpływa na prawidłowy rozwój płodowy dziecka

Foliany są jedną z ważniejszych substancji potrzebną do prawidłowego rozwoju dziecka. Biorą udział w syntezie kwasów nukleinowy oraz we wszystkich intensywnie przebiegających procesach rozwojowych. Niedobór witaminy B9 przed zajściem w ciążę oraz w pierwszych tygodniach jej trwania jest przyczyną rozwoju wad cewy nerwowej płodu.

Zmniejsza ryzyko nowotworów

Badania pokazują, że niskie spożycie folianów powoduje wyższe ryzyko nowotworów płuc, piersi, jajników, szyjki macicy i jelita grubego. Jest to związane m.in. z wadliwym działaniem procesów naprawczych organizmu.

Uczestniczy w prawidłowym tworzeniu krwinek czerwonych

Niewystarczającą ilość folianów wpływa na pogorszenie syntezy kwasów nukleinowych w szpiku kostnym. W wyniku tego powstają duże, ale niedojrzałe krwinki czerwone. Przyczynić się to może do rozwoju anemii – niedokrwistości megaloblastycznej.

Kwas foliowy – objawy niedoboru

Niedobór folianów może objawiać się w postaci:

Foliany – przyczyny niedoborów witaminy

Zazwyczaj zdrowa i urozmaicona dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na foliany. Na niedobór witaminy B9 są narażone szczególnie osoby:

• starsze,
• na dietach odchudzających,
• mające zwiększone zapotrzebowanie:
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • dzieci i młodzież,
  • przy chorobie nowotworowej,
  • w stanach zapalnych,
  • w okresie rekonwalescencji,
  • przy niedokrwistości hemolitycznej,
• mające zaburzenia wchłaniania:
  • celiakia (choroba trzewna),
  • nieswoiste zapalenia jelit – choroba Leśniowskiego-Crohna,
• stosujące leki – przeciwdrgawkowe (fenytoiny, fenobarbitale), metotreksant, antymalaryczne (pirymetamina),
• palące tytoń,
• nadużywające alkohol,
• mające niedobór witaminy B12 – jest niezbędna do utrzymania magazynów aktywnych form folianów.

Kwas foliowy – W czym jest kwas foliowy? Tabela

Głównym źródłem folianów są zielone warzywa, wątroba (zawiera nawet 40 razy więcej niż samo mięso) i pełne ziarna zbóż. Poniższa tabela pokazuje zawartość witaminy B9 w poszczeg

Z powyższych danych wynika, że to rośliny są głównym źródłem folianów. Tym bardziej, że większość z ich można spożywać na surowo ograniczając straty witaminy . Poniżej wybrane produkty roślinne (na końcu artykułu tabelka do pobrania).

Nie są to wszystkie produkty zawierające witaminę B9, ale te z większą jej ilością. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie. Jeżeli będziemy starać się jeść każdego dnia minimum 300 g wymienionych wyżej surowych warzyw, to dostarczymy średnio 300 µg folianów (75% rekomendowanej ilości). Do tego porcję płatków owsianych lub 1 jajko to mamy już 12%, a 15 g nasion i orzechów to kolejne 12%. Resztę zapotrzebowania na foliany pokryjemy innymi produktami, takimi jak pieczywo czy kasze.

Foliany to grupa związków o aktywnym działaniu, które należą do witamin. Głównym ich źródłem są zielone warzywa, produkty z pełnego ziarna zbóż, a także wątróbka. Witamina B9 jest istotna nie tylko do prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka, ale także dla zdrowia naczyń krwionośnych, układu krwiotwórczego i nerwowego.

Materiały do pobrania

Źródła folianów – tabela

Bibliografia

1. Cieślik E. i Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93, 1-7.
2. Horton-Szar D. i wsp.: Metabolizm i żywienie. Edra Urban & Partner, Wrocław 2017.
3. Jarosz M. i wsp.: Normy dla populacji Polski. NIZP-PZH. Warszawa 2020.
4. Kapka-Skrzypczak L. i wsp.: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, 65-69.
5. Laskowska-Klita T. i wsp.: Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki. Bromat. Chem. Toksykol. 2012, 2, 144-151. 
6. Sikorska-Zimny K. Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki. Bromat. Chem. Toksykol. 2013, 4, 496-501.
7. Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015

---