7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3
Zdrowe odżywianie

7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3

Dzięki reklamom suplementów diety wiele osób kojarzy omega-3 i DHA. Czym właściwie są i w jaki sposób omega-3 wpływa na zdrowie? Wzmianka o nich była już w artykule Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone. Dzisiaj ten temat zostanie dokładniej omówiony.

Artykuł można również odsłuchać jako Podcast Zaowocuj Zdrowiem – 4. Omega 3 – wpływ na zdrowie.

Omega-3 – co to jest?

Na początku warto wyjaśnić czym jest tłuszcz pokarmowy oraz kwasy tłuszczowe. Tłuszcz pokarmowy to grupa związków składających się m.in. z estrów glicerolu, fosfolipidów, steroli, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i kwasów tłuszczowych, do których należy omega-3.

Kwasy tłuszczowe różnią się między sobą długością łańcucha i ilością nienasyconych, czyli podwójnych wiązań pomiędzy atomami węgla. 

Jest wiele podziałów kwasów tłuszczowych. Na potrzeby artykułu przytoczę podział pod względem rodzaju wiązań chemicznych pomiędzy atomami. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe:

  • nasycone
  • jednonienasycone
  • wielonienasycone
    • omega-3
      • α-linolenowy (ALA)
      • eikozapentaenowy (EPA)
      • dokozapentaenowy (DPA)
      • dokozaheksaenowy (DHA)
    • omega-6
      • kwas linolowy (LA)
      • kwas arachidonowy (ARA)
    • omega-7
    • omega-9

Słowo „omega” i liczba przy niej określa pierwsze podwójne wiązanie znajdujące się pomiędzy węglami, licząc od węgla omegi, czyli grupy metylowej (-CH3).

Omega-3 – jak powstają?

Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że potrafi wytworzyć różne związki, które są mu potrzebne do prawidłowego funkcjonowania. Niestety nie jest samowystarczalny. Nie potrafi np. wprowadzić podwójnych wiązań w kwasach tłuszczowych. Jest to związane z brakiem odpowiednich enzymów. Z tego powodu kwasy omega-3 muszą być dostarczane z żywnością. Dlatego razem z omega-6 nazywane są niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Jednak mając już podstawowy kwas tłuszczowy (α-linolenowy), organizm jest w stanie wydłużyć jego strukturę w celu wytworzenia innych związków z grupy omega-3. Pokazuje to poniższy wykres.

7 obszarów wspierania zdrowia przez omega-3
Na podstawie: Normy żywieniowe dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa 2020

Niestety wydajność tych przemian jest zróżnicowana w zależności np. od płci – u kobiet jest zwiększony. Wpływ na to mają ciąża i laktacja. Nie wszystkie czynniki zostały jeszcze do tej pory poznane.

Możliwość przechodzenia ALA do innych kwasów tłuszczowych n-3 wynosi:

  • EPA
    • u mężczyzn 0,3-8%
    •  u kobiet do 21%
  • DHA
    • u mężczyzn do 1%
    • u kobiet do 9%

Dlatego warto dostarczać organizmowi źródła nie tylko wyjściowych kwasów omega-3, ale również DHA i EPA. Tym bardziej, że różne grupy omega potrzebują tych samych substratów, aby przekształcić ALA, LA i ARA do dłuższych łańcuchów. Będą więc konkurować między sobą o enzymy.

Omega-3 – pozytywny wpływ na zdrowie człowieka

Myślę, że wystarczy już powtórki z chemii. Czas najwyższy poznać wpływ kwasów tłuszczowych n-3 na zdrowia w kontekście poszczególnych układów, narządów i chorób w niektórych grupach wiekowych.

Układ sercowo-naczyniowy

Omega-3 – wsparcie w miażdżycy, nadciśnienie i hipercholesterolemii

Choroby układu sercowo-naczyniowego są w pierwszej trójce przyczyn zgonów w Polsce. Brak zmiany stylu życiu po pojawieniu się pierwszych problemów np. z ciśnieniem tętniczym krwi, podwyższonym stężeniem cholesteroli lub trójglicerydów, skutkuje szybkim rozwojem kolejnych schorzeń tego układu. Kwasy tłuszczowe mogą wspomóc dietoterapię i farmakoterapię. Wykazują działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy poprzez działanie:

  • antyarytmiczne, 
  • przeciwzapalne,
  • antytrombogenne (zapobiegające wytwarzaniu zakrzepów),
  • hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi),
  • spowalniające powstawanie blaszki miażdżycowej,
  • zmniejszające stężenie triglicerydów.

Kwasy tłuszczowe obniżają ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca i częstotliwość występowania udarów i incydentów wieńcowych.

Układ immunologiczny

Omega-3 – w stanach zapalnych, alergii i wspieraniu odporności

Kwasy tłuszczowe omega są wykorzystywane w przemianach metabolicznych mających na celu wytworzenie m.in. eikozanoidów. Jest to grupa substancji biologicznie czynnych, takich jak prostaglandyny, prostacykliny, leukotrieny, które regulują m.in. procesy zapalne w organizmie. Równowaga pomiędzy rodziną n-3 a n-6 pomaga w tym. Wpływa to pozytywnie na układ immunologiczny w kontekście odporności, a także chorób o podłożu zapalnym jak:

  • reumatoidalne zapalenie stawów
  • łuszczyca
  • toczeń rumieniowaty
  • nieswoiste zapalenia jelit (IBD, NZJ)
    • wrzodziejące zapalenie jelita grubego
    • choroba Leśniowskiego-Crohna

Poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, kwasy omega-3 mogą pomóc także w złagodzeniu objawów alergii.

Układ nerwowy

Omega-3 – wsparcie w demencji starczej i chorobie Alzheimera

Kwasy tłuszczowe n-3 pozytywnie wpływają na rozwój prenatalny, szczególnie na kształtowanie się układu nerwowego (będzie o tym mowa w dalszej część artykułu). Oddziałują również korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego u osób dorosłych. Rodzina omega-3 działa antyneurodegeneracyjnie w kontekście funkcji poznawczych pomagając w schorzeniach  takich jak choroba Alzheimera czy demencja starcza. W niektórych przypadkach może poprawić pamięć także u osób zdrowych. Wysoka zawartość DHA w mózgu, a dokładnie w błonie komórek nerwowych poprawia jej strukturę, a tym samym płynność w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi.

Rozwój prenatalny i małych dzieci

Omega-3 – pomaga w prawidłowym rozwoju dziecka

Decyzja o powiększeniu rodziny to duża odpowiedzialność. Rodzice mają duży wpływ na zdrowie dziecka. Właściwe odżywianie jest bardzo istotne w jego prawidłowym rozwoju, także  w łonie matki. Istotną rolę odgrywają tu kwasy omega-3. Wpływają one przede wszystkich na prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku. Ponadto kobiety, u których istnieje ryzyko zagrożenia ciąży, n-3 zwiększa szanse jej donoszenia, podnosi masę urodzeniową dziecka, a także zmniejsza ryzyko okołoporodowej śmieci noworodków.

Profilaktyka onkologiczna

Omega-3 – zmniejsza ryzyko powstania niektórych nowotworów

Obserwuje się, że kwasy tłuszczowe rodziny omega-3 zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory śluzówki macicy, jajników, piersi i prostaty, a także układu pokarmowego – szczególnie jelita grubego. Związane jest to z działaniem:

  • przeciwzapalnym,
  • wzmacniającym układ immunologiczny, 
  • poprawiającym funkcjonowanie błon komórkowych.

Cukrzyca i insulinooporność

Omega-3 – wspiera dietoterapię zaburzeń gospodarki węglowodanowej

Problemy z gospodarką węglowodanową, jak cukrzyca czy insulinooporność, wymagają przede wszystkim dietoterapii. Kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 będą działać profilaktycznie i pomagać w leczeniu wspomnianych schorzeń. Regularne ich dostarczanie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon pomagający “upakować” glukozę w komórkach). Omega-3 może również wyrównać poziom wspomnianego hormonu poprzez zwiększenie przemiany kwasu α-linolenowego do innych kwasów tłuszczowych.

Odchudzanie

Omega-3 – pomaga w redukcji masy ciała i dietoterapii stłuszczenia wątroby

Podstawą odchudzania jest trwała zmiana stylu życia, w tym często ujemny bilans energetyczny (dostarczać mniej energii niż organizm potrzebuje). Kwasy omega-3 mogą wspomóc ten proces. Badania wskazują, że hamują one lipogenezę (w uproszczeniu to proces tworzenia tkanki tłuszczowej). Wspomniane kwasy tłuszczowe mogą także regulować ośrodek głodu i sytości, a także wpływać na mikroflorę jelitową – nie od dziś wiemy, że zdrowie zaczyna się w jelitach. Nadmiernej masie ciała często towarzyszy stłuszczenie wątroby (niealkoholowe stłuszczenie wątroby – NAFLD). Kwas dokozaheksaenowy może obniżyć poziom tłuszczu wątrobowego w organizmie.

kwasy tłuszczowe omega-3 źródła w żywności - Bernatowicz Agnieszka dietetyk online nowa sól - Zaowocuj Zdrowiem

Omega-3 – ile dziennie spożywać?

Wiemy na co wpływają kwasy tłuszczowe omega-3,. Pojawia się więc pytanie: W jakiej ilości należy je spożywać, aby korzystnie wpłynęły na nasze zdrowie? Organizm dla prawidłowego funkcjonowania potrzebuje n-3 oraz n-6. Biorąc pod uwagę średnią zawartość poszczególnych kwasów zauważa się niewystarczającą ilość omegi-3. Dlatego w zdrowym odżywianiu to na tej grupie należy się skupić. Zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku, stanu fizjologicznego oraz zdrowia. Poniżej podane są zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia (AI) omega-3 w różnych sytuacjach:

  • wiek
    • niemowlęta od 7.miesiąca życia* i małe dzieci do 2.roku życia  
      • ALA 0,5% energii z dietą (E)
      • DHA 100 mg/dobę
    • niemowlęta karmione mieszankami mlekozastępczymi
      • ALA 50-100 mg/100 kcal
      • DHA 20-50 mg/100 kcal
    • dzieci powyżej 2. roku życia i młodzież
      • ALA 0,5% E
      • DHA+EPA 250 mg/dzień
    • osoby dorosłe
      • ALA 0,5% E
      • DHA+EPA 250 mg/dzień
  • stan fizjologiczny
    • kobiety w ciąży
      • ALA 0,5% E
      • DHA+EPA 250 mg/dzień + suplementacja DHA 100-200 mg/dzień
    • kobiety karmiące
      • ALA 0,5% E
      • DHA+EPA 250 mg/dzień + suplementacja DHA 100-200 mg/dzień
  • stan zdrowia
    • prewencja chorób sercowo-naczyniowych – DHA+EPA 250 mg – 1000 mg/dzień
    • podwyższony poziom trójglicerydów – dodatkowa suplementacja olejem rybim 2-3 g/dzień

*do końca 6.miesiąca życia kwasy tłuszczowe n-3 powinny być dostarczane tylko z mlekiem matki chyba, że lekarz zalecił inaczej

Powyższe normy w większości można dostarczyć wraz z żywnością.

Omega-3 i interakcje, czyli zanim pójdziesz do apteki

Każdy produkt czy też substancja może w nadmiarze zaszkodzić lub wchodzić w interakcje z innymi lekami, nawet omega-3. Problem pojawia się przy dodatkowej suplementacji. Osoby, które spożywają poniższe leki, powinny skonsultować się z lekarzem zanim zdecydują się na zakup kwasów tłuszczowych n-3 lub oleju rybiego:

  • statyny (grupa leków stosowanych przy zaburzeniu profilu lipidowego – wysoki poziom m.in. cholesterolu) – działanie n-3 może być przez nie hamowane, ale uważa się, że i tak omega-3 przynosi korzyści zdrowotne,
  • leki przeciwzakrzepowe (np. kwas acetylosalicylowy, warfaryna) – omega – 3 również wykazuje takie działanie, więc razem mogą działać silniej,
  • leki na nadciśnienie – działają synergistycznie, czyli mogą nadmiernie obniżyć ciśnienie krwi,
  • terapia p/nowotworowa – nadmiar n-3 może wzmocnić odporność komórek nowotworowych na chemioterapię.

Należy pamiętać powyższe interakcji dotyczą suplementacji omega-3, a nie zwyczajowo spożywanych produktów będących ich źródłem.

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa związków wielonienasyconych. Wykazują szerokie działanie. Wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowych, nerwowy i immunologiczny. Mogą wspomóc terapię cukrzycy, insulinooporności, a także proces odchudzanie. Stanowią również ważny element profilaktyki przeciwnowotworowej, a także wpływają na prawidłowy rozwój płodu i dziecka.  Organizm nie jest w stanie ich wytwarzać i muszą być dostarczane z dietą. W jakich produktach występują? Już niedługo będzie można przeczytać o tym w kolejnym artykule.


Agnieszka-Bernatowicz-Dietetyk-online

Chcesz być na bieżąco z artykułami i przepisami? Zapraszam do obserwacji moich kanałów społecznościowych –

fanpage A.M.Bernatowicz – zaowocuj zdrowiem oraz profil na Instagramie Pani.Dietetyczka.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.