Refleksje nad refluksem cz.2. – Dieta i praktyczne wskazówki
Właściwie możemy ograniczyć zalecenia przy refluksie do jednego zdania – Odżywiać się zdrowo, pamiętać o aktywności fizycznej i unormować masę ciała. Wydaje się, że to nic trudnego, jednak w praktyce różnie to wygląda. Dobrze skupić się na kluczowych zagadnieniach i małymi kroczkami dążyć do celu. Refluks był już omawiany w artykule Refleksje nad refluksem cz.1. – Czym jest i dlaczego powstaje? , dzisiaj dieta w 10 krokach.
Spis treści
Dieta i refluks – 10 kroków do opanowania refluksu
Poniżej najważniejsze zmiany, które warto wprowadzić, aby zmniejszyć dolegliwości związane z refluksem. Z pierwszej części artykułu wiemy, że przyczyna, objawy i ich natężenie mogą być różne. Dlatego u każdego co innego może się sprawdzić. Ważne, abyśmy słuchali swojego organizmu i zwracali uwagę na pojawiające się objawy.
Poniższe wskazówki dotyczące diety i stylu życia można zastosować od razu albo skupić się najpierw na pierwszej. Gdy uda nam się wprowadzić ją w życie, możemy zająć się kolejną modyfikacją naszych nawyków.
1. Ostatni posiłek
Każdy posiłek jest równie ważny dla zdrowia, jednak przy refluksie warto skupić się szczególnie na kolacji. Jak pamiętamy z pierwszej części Refleksje nad refluksem cz.1. – Czym jest i dlaczego powstaje?, pokarm przebywa w żołądku 2-4 godzin. Jeżeli objawy pojawiają się w ciągu dnia, kiedy jesteśmy w pozycji pionowej, to co się dzieje, kiedy z pełnym żołądkiem położymy się? Wtedy łatwiej o cofanie treści żołądka do przełyku. Dlatego warto ostatni posiłek spożyć nie później niż 3 godziny przed snem. Dzięki temu większość pokarmu ma szansę opuścić żołądek. Ważne, aby powstrzymać się również od przyjmowania pozycji półleżącej i leżącej po każdym posiłku (przynajmniej 30 min).
2. Ilość posiłków
W zdrowym odżywianiu często przewija się słowo „regularnie”. Przy występowaniu refluksu warto wprowadzić 5-6 regularnych posiłków. Dostarczenie na raz posiłku o dużej objętości spowoduje zmniejszenie napięcia dolnego zwieracza przełyku (LES, lower esophageal sphincter ) a więc i refluks.
Jeżeli jemy nieregularnie i w małych ilościach to perspektywa 5-6 posiłków może być przerażająca. Możemy zacząć na początku od 4 i obserwować objawy. Warto ustalić orientacyjne godziny poszczególnych posiłków tak, aby odstępy między nimi były w miarę równe.
3. Sen
Warto zmodyfikować pozycję podczas snu. W przypadku silnych objawów w nocy i po przebudzeniu, głowa nie powinna leżeć na jednym poziomie z całym ciałem – powinna być nieco uniesiona. Dodatkowe poduszki odpadają. Musimy podnieść cześć łóżka, na której znajduje się nasze ciało od pasa w górę. Taką funkcję mają specjalistyczne łóżka. W przypadku zwykłego mebla można dać pod materac wyprofilowane deski. Wystarczy podnieść wezgłowie o 15-20 cm. Spanie (albo chociaż zasypianie) na lewym boku również może pomóc. Przeciwdziała to przedostaniu się treści pokarmu do przełyku.
4. Sposób żywienia
Każdy kęs pożywienia powinniśmy dokładnie przeżuć. Dzięki temu będzie lepiej rozdrobniony i zwiększy się powierzchnia działania enzymów. W ten sposób wspomożemy układ pokarmowy. A im szybciej zostanie rozdrobniony i strawiony pokarm, tym krócej będzie zalegać w przewodzie pokarmowym. Pamiętajmy także, aby jeść spokojnie i nie rozmawiać podczas jedzenia. Inaczej nałykamy się powietrza, które zwiększy objętość żołądka, a tym samym objawy refluksu.
5. Odzież
Ciśnienie w jamie brzusznej może nasilić objawy refluksu. Może do tego doprowadzić noszenie nieodpowiedniego ubrania. Na co zwrócić uwagę?
- dopasowanie – zwróćmy uwagę, czy odzież którą nosimy, szczególnie spodnie, są dostosowane do naszego aktualnego rozmiaru,
- pasek – a czy nasz pasek nie jest za mocno zapięty? Może warto wymienić na inny, który ma gęstsze rozmieszczenie dziurek?
6. Dieta – produkty zaostrzające refluks
W poniższej tabeli nie znajdziemy zalecanych czy też przeciwwskazanych produktów w refluksie. Są to produkty, które mogą go potęgować. Czy należy je całkowicie wykluczyć z diety ? Niekoniecznie. Każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na pewne substancje. Warto eliminować niektóre produkty chociaż na miesiąc i obserwować swój organizm, a następnie stopniowo je wprowadzać. Jeżeli objawy nasilą się, to należy wyeliminować je na dłużej. Wtedy będziemy wiedzieli, czego powinniśmy się wystrzegać. Tylko musimy podejść do tego rzetelnie.
Przetwory z owoców i warzyw będą działać silniej niż produkty surowe. Kilka orzechów do sałatki lub jogurtu, a także kilka plasterków sera do pieczywa nie będzie zaostrzać refluksu tak, jak garść orzechów czy całe opakowanie sera. To samo dotyczy się tłustego mięsa i jego przetworów.
Dieta obejmuje również sposób przygotowywania potraw, jeżeli mamy refluks. Smażenie na tłuszczu, czy obsmażanie przed duszeniem będzie zwiększać ilość tłuszczu w pożywieniu. Wpłynie to na czas opróżniania żołądka. Warto przygotowywać potrawy metodą duszenia bez wcześniejszego obsmażania, gotowania w wodzie lub na parze, smażenie beztłuszczowe oraz pieczenie pod przykryciem. Kiedy opanujemy refluks będziemy mogli wrócić do tradycyjnego duszenia, a raz na jakiś czas coś usmażyć – nie szalejmy z tłuszczem.
Tabele z produktami refluksogennymi można również pobrać i wydrukować >>Dieta i refluks – tabela z produktami refluksogennymi<<
7. Aktywność fizyczna
Regularny i umiarkowany sport minimum raz w tygodniu przez 30 min obniża znacząco ryzyko wystąpienia objawów refluksu. W jaki sposób? Wzmacnia mięśnie brzucha, a dokładnie przeponę. Jej prawidłowe działanie będzie chronić przed rozwojem przepukliny rozworu przełykowego. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, a także ją unormować. Zacznijmy od regularnej aktywności fizycznej raz w tygodniu – spacer też jest ok! Później zwiększymy ilość do 2-3. Uwaga! Nie wskazany jest intensywny wysiłek, bieganie (jeżeli wcześniej tego nie robiliśmy), ćwiczenia wytrzymałościowe i inne związane z częstym schylaniem i długotrwałym przebywaniem w pozycji pochylonej.
Jeżeli masz pracę siedzącą albo nie pracujesz i dużo siedzisz , to weź sobie ten punkt do serca. Siedzenie osłabia mięśnie brzucha, które powinny sprawnie działać przy problemach z refluksem.
8. Zdrowe odżywianie
Jeżeli wdrożyliśmy już regularne posiłki w miarę o stałych porach oraz aktywność fizyczną, to odhaczyliśmy kilka punktów z zakresu zdrowego stylu życia. Czas przybliżyć tajniki zdrowego odżywiania. Zacznę od tego, że nie można podchodzić zero-jedynkowo, zdrowe-niezdrowe. W życiu jest miejsce na wszystko. Metoda 80/20 – minimum w 80% to co ląduje na naszym talerzu powinno było wartościowe i odżywcze, a 20% może stanowić to, na co mam akurat ochotę.
W 2020 roku piramida zdrowego żywienia poszła na emeryturę. Aktualnie mamy talerz zdrowia, który według mnie jest łatwiejszy do zapamiętania, bo bazuje na czymś, z czym mamy do czynienia na co dzień – z talerzem.
Powyższa grafika pokazuje wizualnie, ile na talerzu powinno być poszczególnych składników. Połowa to warzywa i owoce. Dodatki skrobiowe (pieczywo, kasza, ziemniaki, ryż, makaron, produkty zbożowe) oraz produkty będące źródłem białka i tłuszczu (mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, nabiał, tłuszcze) stanowią po ¼.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zasady zdrowego żywienia zawarło w 10 punktach, a każdy podzielono na 3 kroki, aby łatwiej było je wprowadzić. Można je znaleźć w Zdrowe odżywianie – Na czym polega? Zasady. Jak zacząć?
9. Normalizacja masy ciała
Nadmierna masa ciała – szczególnie otyłość wisceralna – brzuszna – powoduje wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co przekłada się na obniżenie napięcia LES. Sprzyja również rozwojowi przepukliny, o której była już mowa. Badania potwierdzają, że częstotliwość refluksu wzrasta z BMI (wskaźnik masy ciała, który określa masę ciała w stosunku do wzrostu). Czy to znaczy, że nagle musimy przejść na dietę? Nie! Zdrowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna u większości z nas na początek wystarczy, aby zobaczyć niebawem pierwsze efekty. Później, kiedy oczywiście będziemy gotowi, możemy pod okiem dietetyka rozpocząć rozsądne odchudzanie.
10. Używki
Używki przyczyniają się do rozwoju refluksu, a także zaostrzeń objawów. Alkohol wpływa na zwiększenie wydzielania kwasu żołądkowego, który będzie działać drażniąco na podrażniony układ pokarmowy.
Także tytoń nasila i zwiększa częstotliwość refluksu. Obserwuje się, że jest to powiązane z czasem palenia. Szczególnie nasilone jest po 20 latach. Jak palenie tytoniu zaostrza problem? Zmniejsza napięcie LES i wydzielanie śliny, co wydłuża czas oczyszczania przełyku z kwaśnej treści. Kaszel towarzyszący osobom palącym, powoduje wzrost ciśnienia w jamie brzusznej sprzyjając refluksowi. Dlatego warto rozważyć wyeliminowanie nałogu. Ważne, aby podczas rzucania palenia kontrolować masę ciała, żeby nie wzrosła.
Dodatkowe wsparcie
Powyższe wskazówki stanowią podstawę walki z refluksem od strony zmiany stylu życia. Natomiast poniżej kilka dodatkowy porad, które mogą pomoc jeżeli zmagamy się z problemem od wielu lat.
Produkty przynoszące ulgę
Jest pewna grupa produktów, która może przynieść ulgę przy zarzucaniu kwaśnej treści. Jest to związana z obecnością w nich wapnia, który neutralizuje pH. Od razu zaznaczam, że jest to rozwiązanie doraźne i nie sprawdzi się u każdego.
Pomocne mogą być wody niegazowane, które są bogate w jony wapnia np. Kryniczanka, Muszynianka. Zazwyczaj są to wody wysokozmineralizowane, które nie są wskazane do codziennego stosowania. Powinny na nie uważać osoby, które mają problem z nerkami.
Jest jeszcze jeden produkt mogący neutralizować kwaśną treść w przełyku. Jest to chude mleko i napoje mleczne bez cukru takie jak jogurt czy kefir. Ich ilość w ciągu dnia nie powinna przekraczać 1 l.
Stres
Umiejętność radzenia sobie z nim może nam pomóc opanować wiele chorób i zapobiec rozwojowi innych. Warto chociaż kilka razy w tygodniu zrobić coś miłego dla siebie, aby nasza głowa odpoczęła od zmartwień. Pomoże w tym >>Ćwiczenie<<
Dieta i refluks a przewlekłe stosowanie IPP
Stosowanie inhibitorów pompy protonowej (IPP) przez dłuższy czas – powyżej 12 miesięcy może spowodować niedobory niektórych związków. Leki obniżają wydzielanie jonów wodorowych do żołądka, wpływając na zmniejszenie wydzielania soków żołądkowych. Nie znaczy to, że problem na pewno pojawi się, ale warto mieć to na uwadze i pamiętać o produktach bogatych w poniższe składniki. Przy zdrowym odżywianiu nie powinno być problemu z ich dostarczeniu.
Witamina B12
Witamina B12 bierze udział w przemianach niektórych aminokwasów. Pomaga nam utrzymać prawidłowy poziom homocysteiny oraz właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Uczestniczy także w prawidłowej produkcji krwinek czerwonych. Najlepszym jej źródłem są produkty zwierzęce – mięso i jego przetwory, jajka .
Wapń
Do czego właściwie potrzebujemy wapń? Oczywiście do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Ma też znaczenie w przewodnictwie bodźców nerwowych i kurczliwości mięśni. Istotny jest także w procesie krzepnięcia krwi oraz regulacji hormonów i aktywacji enzymów. Jego prawidłowe stężenie wpływa również na funkcje układu nerwowego. Dlatego ważne jest zapewnienie produktów będących źródłem wapnia, takich jak mleko krowie i jego przetwory, napój roślinny wzbogacamy w wapń, migdały, tofu i ryby drobno szkieletowe.
Żelazo
Żelazo bierze udział w procesie oddychania tkankowego – dostarcza tlen do komórek oraz uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek. Ma także znaczenie dla układu odpornościowego w celu zwalczania bakterii i wirusów. Wspomaga naszą wątrobę w detoksykacji niepotrzebnych związków. Co jest źródłem żelaza? Mięso, podroby, jaja i niektóre produkty roślinne jak np. nasiona roślin strączkowych.
Magnez
Jakie znaczenie ma magnez dla naszego organizmu? Reguluje czynności nerwowo-mięśniowe oraz aktywuje wiele enzymów. Podobnie jak wapń jest istotny w regulacji równowagi układu kostnego i sercowo-naczyniowego. Źródłem jego są m.in. kasze -jaglana i gryczana oraz pestki dyni, migdały, tofu i kakao.
Probiotyki
Długie stosowanie inhibitorów pompy protonowej może wpłynąć negatywnie na naszą mikroflorę jelitową. Dlatego warto rozważyć probiotykoterapię. Tylko jaki wybrać preparat? Na pewno nie może to być pierwszy lepszy suplement. Wybór będzie zależeć od wielu czynników i warto skonsultować się w tej sprawie z lekarzem, farmaceutą lub dietetykiem, aby dobrać najlepsze dla nas rozwiązanie.
Czasu nie da się cofnąć, aby uniknąć rozwoju refluksu. Można natomiast nauczyć się z nim żyć i pokazać, kto tu jest gospodarzem. Oczywiście farmakoterapia jest jednym z rozwiązań i to często koniecznym. Jednak modyfikacja stylu życia – to co spożywamy i w jaki sposób, co nosimy czy jak śpimy – może złagodzić objawy, a nawet je wyeliminować. Wymaga to od nas trochę pracy, aby wprowadzić nowe nawyki. Pamiętajmy, że przy refluksie oraz innych chorobach układu pokarmowego ważna jest obserwacja swojego organizmu, bo każdy z nas jest niepowtarzalny i wyjątkowy.
Materiały do pobrania
- Dieta i refluks – produkty refluksogenne
- Dieta i refluks – 10 kroków do opanowania refluksu
- Ćwiczenie – 7 rzeczy, które sprawiają Tobie przyjemność
Bibliografia
- Jarosz M.: Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Wydawnictwo Instytut Żywności I Żywienia. Warszawa 2017.
- Jerome R Lechien i wsp.: Development of scores assessing the refluxogenic potential of diet of patients with laryngopharyngeal reflux. Eur Arch Otorhinolaryngol 2019, 276(12), 3389-3404.
- Jerome R Lechieni wsp.: Evaluation and Management of Laryngopharyngeal Reflux Disease: State of the Art Review. Otolaryngol Head Neck Surg 2019,160(5), 762-782.
- Kinoshita Y. i wsp.: Advantages and Disadvantages of Long-term Proton Pump Inhibitor Use. J Neurogastroenterol Motil 2018, 24, 182-196.
- Lyn P.: Gastroesophageal Reflux Disease (GERD): A Review of Conventional and Alternative Treatments. Alternative Medicine Review 2011, 16, 116-133.
- Macke L. i wsp.: Systematic review: the effects of proton pump inhibitors on the microbiome of the digestive tract-evidence from next-generation sequencing studies. Aliment Pharmacol Ther 2020, 51 (5), 505-526.
- Mikayla J Huestis i wsp.: Alternatives to Acid Suppression Treatment for Laryngopharyngeal Reflux. Ann Otol Rhinol Laryngol 2020,129(10), 1030-1039.
- Włodarek D. i wsp.: Dietoterapia. Wydawnictwo PZWL. Warszawa 2015.
- Zeynel Mungan, Binnur Pınarbaşı Şimşek: Which drugs are risk factors for the development of gastroesophageal reflux disease? Turk J Gastroenterol 2017, 28, S38-S43.
Dodatkowo kilka inspiracji pełnych zdrowia.
Może Ci się spodobać
Dieta bezglutenowa – 10 powodów złego samopoczucia i skutków ubocznych
Refleksje nad refluksem cz.1. – Czym jest i dlaczego powstaje?
