W Polsce jest małe spożycie ryb w stosunku do innych krajów Unii Europejskiej. Średnio jemy 12-13,5 kg w ciągu roku.  Najczęściej wybieramy śledzie i makrele, a ze “świeżych” – dorsza, mintaja i pangę. Czy jest to dobry, zdrowy wybór?

Artykuł można również odsłuchać jako Podcast Zaowocuj Zdrowiem – 3. Czy warto jeść ryby?

Zanim przejdziemy do konkretów, przyjrzyjmy się podziałowi ryb ze względu na środowisko, w którym żyją.

Podział ryb – ze względu na środowisko życia

• morskie
  • dorszowate – dorsz, mintaj, morszczuk
  • łososiowate – łosoś
  • flądrowate – halibut, flądra, gładzica
  • solowate – sola
  • makrelowate – makrela, tuńczyk
  • śledziowate – śledź, sardynka, szproty
• słodkowodne
  • łososiowate – pstrąg
  • karpiowate – karp, leszcz, lin
  • węgorzowate
  • szczupakowate

Ryba – zdrowa czy nie?

Warto zastanowić się, czy oprócz walorów smakowych jedzenie ryb może przynieść korzyści dla naszego zdrowia. Ryby zawierają wiele substancji odżywczych, które aktywnie działają na nasz organizm.

Białko

Białko, które pochodzi z pożywienia, pełni funkcję m.in. budulcową, transportową, magazynową, immunologiczną i regulatorową. Ilość białka zawartego w rybie jest zbliżona do białka zawartego w mięsie zwierząt rzeźnych i wynosi 16-20%. Ponadto jest o wiele łatwiej strawne i przyswajalne. Jest to związane z mniejszym udziałem tkanki łącznej, kolagenu i elastyny.

Tłuszcz

Kolejnym składnikiem odżywczym jest tłuszcz. Zawartość jego jest różna w zależności od rodzaju ryb:

• chude do 5% tłuszczu – dorsz, flądra, większość ryb słodkowodnych,
• tłuste 9-20% tłuszczu – węgorz, łosoś, śledź, makrela, tuńczyk.

Chude ryby dostarczają 60-115 kcal na 100 g, a tłuste oraz przetworzone (wędzone, marynowane, solone) nawet do 400 kcal/100g. Więcej tłuszczu, to nie tylko więcej energii, ale również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz kwasów tłuszczowych z grupy omega 3.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega 3

Najpierw małe przypomnienie z chemii, aby wiedzieć czym są omega 3. Jest wiele podziałów kwasów tłuszczowych (składnik tłuszczu). Jednym z nich jest podział pod względem rodzaju połączeń między nimi:

• nasycone
• jednonienasycone
• wielonienasycone
  • omega 3
    • kwas α-linolenowy
    • kwas eikozapentaenowy EPA
    • kwas dokozapentaenowy DPA
    • kwas dokozaheksaenowy DHA
  • omega 6

Nie potrafimy, a raczej nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego nazywane są one niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) i należy je dostarczać z pożywieniem. 

W rybach, a dokładnie w ich tłuszczu, znajdują się głównie EPA i DHA. Przy spożywaniu 2 ryb w tygodniu (w tym jednej tłustej) dostarcza się organizmowi ok. 250 mg/dzień wspomnianych kwasów tłuszczowych. Jest to zalecana ilość dla osoby dorosłej.

Jakie działanie mają kwasy tłuszczowe z grupy omega 3?

• antyagregacyjne (przeciwzakrzepowe)
• hipotensyjne (obniża ciśnienie tętnicze krwi)
• antyarytmiczne
• obniżające stężenie trójglicerydów
• wspomagające funkcję wzroku
• usprawniające funkcję mózgu m.in. procesy myślowe

Witaminy i składniki mineralne

Ryby są źródłem wielu witamin. Na szczególną uwagę zasługują witamina D i A. Ich zawartość jest zależna m.in. od ilości tłuszczu w rybie. Im go więcej, tym więcej witamin.

Najlepszym źródłem witaminy D z pożywieniem są ryby. Biorąc pod uwagę wszystkie możliwe produkty, które ją zawierają, z pożywieniem możemy dostarczyć maksymalnie 20% jej dziennego zapotrzebowania. Witamina D ma szerokie zastosowanie. Najbardziej znane jest jej pozytywne oddziaływanie na gospodarkę wapniowo-fosforanową (co wpływa na zdrowe kości), oraz na układ immunologiczny.

Natomiast witamina A jest niezbędna w procesie widzenia. Wpływa także na prawidłowe działanie układu immunologicznego oraz rogowacenie naskórka. 

Ryby są również doskonałym źródłem jodu (ze względu na ich środowisko występowania), fosforu, selenu i wapnia (szczególnie drobnokościste i marynowane).

Ryby najmniej zanieczyszczone

Środowisko życia

Czy ryby mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi? Rzeczywiście ryby są podatne na gromadzenie takich substancji jak:

• metale ciężkie:
  • rtęć
  • kadm
  • ołów
• związki organiczne:
  • dioksyny
  • polichlorowane bifenyle 

W Polsce zawartość tych substancji nie przekracza przyjętych norm, które są bardzo restrykcyjne. Warto dodać, że przyjęte ilości są kilkukrotnie pomniejszone. 

Poniższa tabela pokazuje, jaką ilość ryb można spożyć w ciągu tygodnia, aby nie przekroczyć dozwolonej ilości szkodliwych substancji (w odniesieniu do przeciętnego, dorosłego człowieka o masie 70 kg).

Przetwarzanie

Dym wędzarniczy to nie tylko mieszanina związków chemicznych, które dają walory smakowo-zapachowe. Nie jest on obojętny dla zdrowia. Co ciekawe to właśnie domowe wędzenie (na gorąco) jest bardziej niebezpieczne niż przemysłowe. Produkty wędzone w domu mogą mieć nawet do 20 razy więcej benzo[a]pirenu. Związek ten należy do wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Wykazuje działanie rakotwórcze. W przemyśle wykorzystuje się preparaty mające zdecydowanie mniejszą zawartość WWA oraz wędzi się ryby w niższych temperaturach (na zimno).

Jakie ryby w ciąży

Badania potwierdzają, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanej ilości ryb przeważają nad ryzykiem, nawet w przypadku kobiet w ciąży. Poniższa tabela przedstawia zalecane i niezalecane rodzaje ryb przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) dla grup wrażliwych (kobiety w ciąży i karmiące piersią, małe dzieci). Należy pamiętać, że mimo spożywania zalecanych ryb przez kobiety w ciąży i tak muszą się one dodatkowo suplementować DHA+EPA.

Jak często jeść ryby?

Od pewnego czasu obowiązują nowe zalecenia żywieniowe. Wiele w nich uległo zmianie . Piramidę zastąpił talerz żywieniowy, a każdą wskazówkę zdrowotną NCEZ podzieliło na 3 kroki.

1. Spożywać 1 raz w tygodniu rybę, najlepiej tłustą (dorsz, morszczuk, łosoś, makrela, śledź, sardynka). Osobiście uważam, że głównie należy sięgać po dorsza, morszczuka i łososia.
2. Spożywać 2 razy w tygodniu rybę, przynajmniej 1 tłustą. Dzięki temu dostarczy się średnio 250 mg na dzień DHA i EPA.
3. Spożywać 2 razy w tygodniu różne tłuste ryby.

Jakie ryby spożywać – świeże czy przetworzone?

Najlepszym rozwiązaniem dla zdrowia jest spożywanie ryb świeżych, “świeżych” hermetycznie zapakowanych lub mrożonych. Idealnym rozwiązaniem jest przygotowywanie ich w piekarniku (pod przykryciem), w postaci pulpetów lub past. Dla urozmaicenia można czasami pozwolić sobie na rybę smażoną. Jednak warto zrezygnować z panierki oraz dużej ilości tłuszczu.

Marynowane, solone czy konserwowe ryby to też jakieś rozwiązanie. Jeżeli jest się na początku przygody z rybami, a tylko w takiej postaci smakują, to jak najbardziej można od tego zacząć. Następnie należy stopniowo zamieniać je na nieprzetworzone. W zdrowym odżywianiu tego typu ryby powinny stanowi urozmaicenie diety, a nie podstawę. Warto pamiętać, aby zwracać większą uwagę na skład tego typu produktów i wybierać mniejsze zło. Dobrze, żeby skład był prosty i oprócz ryb zawierał najlepiej olej rzepakowy lub oliwę oraz jak najmniejszą ilością soli.

Ryby wbrew powszechnej opinii są zdrowe i wartościowe! Spożywanie ich 2 razy w tygodniu pozwala zapewnić odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega 3, które bardzo korzystnie wpływają na organizm człowieka. Dodatkowo są źródłem białka potrzebnego do budowania struktur w organizmie, a także dostarczają witamin i składników mineralnych.

Może dzisiaj ryba na obiad lub kolację?

---