Zdrowa dieta na przewlekły stres i nerwy

“Proszę nie stresować się” – słowa te można usłyszeć od wielu specjalistów, gdyż rzeczywiście przewlekły stres potrafi wyrządzić wiele szkód. Chociaż ciężko znaleźć na niego “lek”, to warto szukać najlepszego dla nas rozwiązania. Nie jest to łatwe i wymaga czasu. Dlatego warto wspomóc organizm, aby dotrwał do chwili, kiedy będziemy mieli „spokojną głowę”. Jednym z takich sposobów jest wsparcie żywieniowe.

Dieta na stres a aminokwasy

Aminokwasy to grupa związków, które wchodzą w skład białek. Funkcja budulcowa nie jest jedynym ich zadaniem. Biorą także udział w regulowaniu gospodarki hormonalnej i układu nerwowego. Przewlekły stres wiąże się z nasilonymi reakcjami, do których potrzebne są aminokwasy. 

Białko występuje w takich produktach  jak drób, mięso, jaja, ryby i owoce morza, ale również orzechy i nasiona roślin strączkowych. Zawierają one odmienne ilości poszczególnych aminokwasów. Dlatego w odżywianiu przy stresie ważna jest nie tylko odpowiednia ilość białka, ale przede wszystkim jego jakość. Zamiast kierować się myślą, że im więcej białka w diecie tym lepiej, należy starać się urozmaicać posiłki stosując różne produkty będące źródłem aminokwasów.

Zdrowa dieta na nerwy a witaminy z grupy B

Kolejną grupą związków wspierających organizm w stresie są witaminy z grupy B. Nie tylko zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu, ale również uczestniczą w syntezie aminokwasów, hormonów i neuroprzekaźników, których reakcje w przewlekłym stresie są nasilone. Dodatkowo niektóre witaminy, jak B6 i foliany, mają znaczenie w zachowaniu odpowiedniego ciśnienia krwi, pracy układu krwiotwórczego i odpornościowego.

Do głównych źródeł witamin z grupy B należą produkty pochodzenia zwierzęcego, jak mięso i jego przetwory, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Natomiast z produktów roślinnych ważne są produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, graham, razowe) i grube kasze (gryczana, pęczak) oraz nasiona roślin strączkowych np. soczewica, ciecierzyca, fasola. W przypadku folianów głównym jego źródłem są ciemnozielone warzywa. Więcej o tej witaminie w Kwas foliowy – Właściwości. Niedobór. W jakich produktach występują?

Dieta na stres a witamina C

Zdrowa dieta na nerwy a składniki mineralne

W przypadku składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje magnez, cynki i miedź, które mają znaczenie w tworzeniu neurohormonów.

Magnez

Magnez, oprócz udziału w tworzeniu neurohormonów, aktywuje ponad 300 enzymów. Ma znaczenie w zachowaniu prawidłowego przewodnictwa nerwowego oraz kurczliwości mięśni. Uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego, które w wyniku stresu może być podwyższone. Jego niedobory mogą wywoływać ból głowy i zmęczenie potęgując tym stres. Dobrym źródłem magnezu są wody wysokozmineralizowane, grube kasze (pęczak, gryczana), produkty zbożowe z pełnego ziarna, orzechy, kakao oraz nasiona roślin strączkowych.

Cynk

Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, które biorą udział w tworzeniu białek oraz hormonów. Dodatkowo ma znaczenie w reakcjach obronnych (odpornościowych) organizmu. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy oraz kostny. Tak jak witamina C jest antyoksydantem i chroni przed działaniem wolnych rodników. Źródło cynku to mięso i jego przetwory, wątróbka, sery żółte, ryby i jaja. W obecności białka zwierzęcego wchłania się lepiej. Cynk zawierają również pestki dyni, nasiona słonecznika oraz kasza gryczana.

Miedź

Najczęściej o miedzi mówi się w kontekście prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego.  Ma swój udział również w zwalczaniu wolnych rodników. Wchodzi w skład enzymu – dysmutazy ponadtlenkowej, który jest jednym z głównych enzymów odpowiedzialnych za niszczenie wolnych rodników. Miedź potrzebna jest także do prawidłowego funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu (poprawia koncentrację i pamięć). Podobnie jak cynk lepiej wchłania się w obecności białka zwierzęcego. Dobrym jej źródłem jest wątróbka oraz nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy, otręby pszenne i płatki owsiane.

Dieta na stres a tłuszcze

Kolejną ważną grupą we wspieraniu organizmu podczas stresu są kwasy tłuszczowe omega-3, o których więcej było w artykule 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3. Zwiększony ich udział z dietą powoduje mniejsze odczuwanie lęku oraz niższy poziom hormonu stresu – kortyzolu. Kwasy omega-3 biorą udział w tworzeniu neurohormonów. Dodatkowo mają właściwości antyoksydacyjne, działają przeciwzapalnie oraz wspierają układ odpornościowy. Ich źródłem są ryby morskie oraz niektóre rośliny, jak chia, siemię lniane i orzechy włoskie. O tym, jak zapewnić odpowiednią ich ilość organizmowi, można dowiedzieć się z artykułu Źródła omega-3 – 7 łatwo dostępnych produktów zwierzęcych i roślinnych.

Zdrowa dieta na nerw a produkty przeciwzapalne

Dieta na stres a prebiotyki i probiotyki

Stres wpływa na skład i funkcje mikroflory jelitowej. Skutkuje to zmniejszeniem dobroczynnych bakterii z rodzaju Bacteroides na rzecz zwiększenia tych z rodzaju Clostridium, które w nadmiarze negatywnie wpływają na organizm.

Dlatego ważne jest dbanie o mikroflorę jelitową. W tym celu należy pamiętać o naturalnych probiotykach:

• jogurt i kefir naturalny,
• kapusta kiszona,
• ogórki kiszone,
• kimchi,
• kombucha.

Warto także zadbać o prawidłowe żywienie flory bakteryjnej. W tym celu do diety należy wprowadzić prebiotyki (produkty wspierające rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej):

• szparagi, cykoria, burak, pomidor, karczoch
• czosnek, cebula
• topinambur,
• nasiona roślin strączkowych.

Nie jest łatwo poradzić sobie ze stresem. Jednak warto podjąć walkę o zdrowie, ponieważ stres potrafi zaburzyć prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Każdego dnia należy wybierać różne produkty będące źródłem białka, aby dostarczyć wszystkich aminokwasów. Do tego warto sięgać po kolorowe warzywa i owoce stanowiące źródło witamin i antyoksydantów. Nie można zapomnieć o pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz orzechach, nasionach i pestkach stanowiących źródło witamin z grupy B, a także miedzi, cynku i magnezu. Organizm będą wspierać również kwasy tłuszczowe omega-3 oraz naturalne probiotyki i prebiotyki.

Bibliografia

1.  Carvalho K.M.B. i wsp., Does the Mediterranean Diet Protect against Stress-Induced Inflammatory Activation in European Adolescents? The HELENA Study. Nutrients 2018, 15, 10(11), E1770.
2. Fernstrom J.D., Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids 2013, 45(3), 419–430. 
3.  Goluch-Koniuszny Z. i Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów. Kosmos 2016, 65, 4, 523–534.
4. Gonzalez M.J., Miranda-Massari J.R., Diet and stress, Psychiatr Clin North Am 2014, 37(4), 579–89.
5. Kocot D. i wsp., Does vitamin C influence neurodegenerative diseases and psychiatric disorders? Nutriens 2017, 9.
6. McCabe D. i wsp., The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review. JBI Database System Rev Implement Rep 2017, 15(2), 402–453.
7. Psaltopoulou T. i wsp., Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: A meta-analysis. Ann Neurol 2013, 74(4), 580–91.
8. Rudzicki L. i wsp., Od jelit do depresji – rola zaburzeń ciągłości bariery jelitowej i następcza aktywacja układu immunologicznego w zapalnej hipotezie depresji. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2012, 7, 76–84.
9.  Schmidt K. i wsp., Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology (Berl) 2015, 232, 1793–801.
10. Sears B., Anti-inflammatory diets. Journal of the American College of Nutrition 2015, 34, 14-21.
11. Takeda E. i wsp., Stress control and human nutrition.J Med Invest 2004, 51, 139–45.