Zdrowe odżywianie – Na czym polega? Zasady. Jak zacząć?

Zdrowe odżywianie, a nawet sama dieta, nie musi wcale wiązać się z nagłą zmianą wszystkiego o 180°. Wystarczy robić małe kroczki, które przybliżają do Zaowocowania Zdrowiem. Dlatego dzisiaj zostaną omówione zasady zdrowego odżywiania, które zostały stworzone przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Spis treści

1. Sól
2. Produkty zbożowe
3. Mięso i przetwory mięsne
4. Warzywa i owoce
5. Słodycze i słodkie napoje
6. Tłuszcze
7. Mleko i przetwory mleczne
8. Ryby
9. Regularność i pory posiłków
10. Aktywność fizyczna

Pamiętacie tę słynną piramidę żywieniową? U jej podstawy były produkty, których powinniśmy spożywać najwięcej, a wraz z kolejnym poziomem pojawiały się produkty, których ilość i częstość spożywania powinniśmy ograniczyć. To już przeszłość. W 2020 roku piramida żywieniowa została zamieniona na talerz zdrowia. Uważam, że jest to dobra zmiana. Łatwiej zrozumieć coś, kiedy bazujemy na tym, z czym mamy kontakt na co dzień – z talerzem. W celu lepszego zobrazowania poniżej ostatnia piramida żywieniowa i jej nowy odpowiednik.

Piramida uwzględniała także aktywność fizyczną. Na talerzu jest informacja tylko o tym co spożywamy. W obu grafikach  z produktów spożywczych największy udział stanowią warzywa i owoce. Na kolejnym szczeblu piramidy były produkty zbożowe, które aktualnie stanowią ¼ talerza. Reszta to produkty będące źródłem białka oraz tłuszczu. Jak widać nie ma dużych zmian co do ilości poszczególnych grup. Dzięki nowej grafice łatwiej zastosować wiedzę w praktyce.

ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA

Piramidzie żywieniowej towarzyszyło 10 zaleceń. Aktualnie zostały one zmodyfikowane i rozbudowane. Każde podzielono na 3 kroki, aby łatwiej wprowadzić je w życie.

SÓL

Ciekawe jak to się stało, że nagle sól znalazła się prawie w każdym przetworzonym produkcie? Z jednej strony nadaje smak, a z drugiej konserwuje żywność. Niestety jej nadmiar przyczynia się do powstania wielu schorzeń np. nadciśnienia tętniczego, nowotworu żołądka i obrzęków. Co do kroku 1 i 2 to proponuję doprawianie potraw zaczynać zawsze od innych przypraw (uwaga na mieszanki przyprawowe, w którym może być zawarta sól). Dopiero na samym końcu, kiedy nadal czegoś brakuje – posolić.

PRODUKTY ZBOŻOWE

Zmieniając pieczywo jasne na pełnoziarniste dostarczamy więcej substancji aktywnych i błonnika, który ma wiele korzyści, o których była mowa w Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać. Mam jednak pewne zastrzeżenia co do 1 kroku. Nie każdy jest w stanie zmienić z dnia na dzień pieczywo pszenne oczyszczone na pełnoziarniste. Warto stosować je na zmianę np. kupić po pół bochenka z każdego. Jeżeli przez myśl przeszło Wam, że rodzina na pewno nie będzie jadła takiego pieczywa, a sami nie będzie w stanie zjeść to pamiętajcie, że można go zamrozić.

MIĘSO I PRZETWORY MIĘSNE

Produkty będące źródłem białka, jak mięso i jego przetwory, są ważne dla organizmu. Warto jednak sięgać głównie po chude produkty. Dobrze jest też stopniowo zmniejszać ogólnie ich ilość na rzecz białka pochodzenia roślinnego. Moda na białko odzwierzęce powoli odchodzi i ustępuje miejsca fleksitarianizmowi, czyli okazjonalnemu spożywaniu mięsa. Zachęcam do odsłuchania rozmowy, jaką przeprowadziła Justyna Świetlicka z Arkiem Matrasem – Czy ograniczanie mięsa w diecie ma sens?

WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce to najlepsze, naturalne suplementy. Każde są wyjątkowe i niepowtarzalne, dlatego tak ważna jest ich różnorodność na talerzu. Jednym z ich składników jest błonnik pokarmowy, który ma duży wpływ na nasz organizm. Więcej informacji o nim było w artykule Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać.

SŁODYCZE I SŁODKIE NAPOJE

Problemem tej grupy produktów są nie tylko kalorie, ale także inne zbędne dodatki, które nie są obojętne dla zdrowia np. kwas fosforowy, kwasy tłuszczowe nasycone i trans.

TŁUSZCZE

Tłuszcz w diecie jak najbardziej jest potrzebny. Jest nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – witamina A, D, E i K – oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym jak np. kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA). Parafrazując Paracelsusa –  wszystko i nic nie jest trucizną, wszystko zależy od dawki. Dlatego nadmiar tłuszczu i do tego kwasów tłuszczowych nasyconych nie jest wskazany m.in. dla naszego układu sercowo-naczyniowego, którego choroby są główną przyczyną zgonów w Polsce.

MLEKO I PRZETWORY MLECZNE

W sytuacji, kiedy z jakiegoś powodu nie spożywamy nabiału musimy zadbać o inne źródła wapnia. Dobrym rozwiązaniem będą zamienniki roślinne np. napoje. Ważne, aby były fortyfikowane – wzbogacane przynajmniej w wapń. Innymi źródłami są woda mineralna, ryby drobnoszkieletowe, a z produktów roślinnych zielone warzywa, tofu, nasiona i orzechy.

RYBY

W diecie powinno być jak najwięcej tłuszczu pochodzenia roślinnego, ale nie można zapomnieć o rybach będących jednym z dobrych źródeł kwasów tłuszczowych DHA i EPA (omega-3). Więcej informacji o znaczeniu ryb dla zdrowia w Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone, a o omega-3 w 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3.

REGULARNOŚĆ I PORY POSIŁKÓW

W zaleceniach nie ma już informacji o 5 posiłkach. Ilość musimy dostosować indywidualnie do siebie. Bardzo podoba mi się ta zmiana. Myślę, że uregulowanie ilości i pór posiłków oraz unikanie podjadania powinno być pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego odżywiania. Tylko ile posiłków będzie dla nas optymalnych? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w poniższym podcaście.

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Dzisiaj jeszcze jeden cytat, tym razem Wojciecha Oczko – Żaden lek nie zastąpi ruchu, ale ruch zastąpi każdy lek. Każda aktywność fizyczna będzie dobra, nawet spacer czy 30 minutowy taniec przed lustrem na poprawę humoru. Jeżeli nie wiecie jak zacząć i utrzymać motywację, to odsyłam do wyzwania #wprawsięwruch, które trwa do 4 lipca.

Jak zacząć zdrowe odżywianie? Od talerza zdrowia i zasad zdrowego żywienia. To doskonały punkt wyjście dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie. Dopiero kiedy to opanujemy powinniśmy brać się za ograniczenia kalorii w diecie (jeżeli chcemy zredukować masę ciała). Dzięki temu uzyskamy trwalsze efekty i nowe, zdrowsze nawyki.

---