Wysmaruj sobie zdrowie – 5 kroków do wprowadzenia zdrowych tłuszczów?
Tłuszcz, zaraz po etanolu, dostarcza najwięcej energii. Produkty będące źródłem tłuszczu – kwasów tłuszczowych (KT) zawierają również witaminy i antyoksydanty, a niektóre nawet KT o prozdrowotnym działaniu. Mądre wybory mogą pomóc Zaowocować Zdrowiem.
Jakie produkty są źródłem kwasów tłuszczowych? Pierwsze, co przychodzi do głowy to oleje, masło i margaryna. Są to powszechne produkty, które miewają swoje dobre i złe chwile sławy. Znaczenie w dostarczaniu wartościowych KT mają również ryby, orzechy, nasiona i pestki.
Smażenie jako ulubiony sposób na obiad
Smażenie jest jednym z powszechnych sposobów obróbki termicznej. W procesie tym uczestniczy tłuszcz, który jest nośnikiem smaku. Dodatkowo powstają związki reakcji Maillarda wpływające na pozytywny smak i zapach potrawy.
Jakiego tłuszczu używać do smażenia? Po prostu nie smażyć! Idealnym rozwiązaniem dla zdrowia jest rezygnacja z przygotowywania potraw za pomocą smażenia. Jest to jednak trudne, szczególnie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze świadomym odżywianiem. Dlatego pierwszym krokiem może być zamiana tłuszczu zwierzęcego na tłuszcz roślinny, jakim jest olej rzepakowy – tzw. oliwa północy i oliwa z oliwek.
Wymienione tłuszcze mają KT o działaniu prozdrowotnym. Zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a oliwa dodatkowo zawiera antyoksydanty.
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy są źródłem:
- wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 – kwasu alfa-linolenowego,
- jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasu oleinowego.
Kwas oleinowy może zapobiegać niedokrwiennej chorobie serca. Zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, obniżając ryzyko jej utleniania.
A co z połączeniem masło + jajka = pyszna jajecznica?
Jeżeli trudno przekonać się do smaku jajecznicy z użyciem oleju rzepakowego lub oliwy, a ciężko wyobrazić sobie życie bez tej potrawy, to można takie połączenie zostawić. Ważne, aby jajecznica nie gościła za często na naszym talerzu oraz starać się ją krótko przygotowywać – masło bardzo szybko ulega “psuciu się” w wysokiej temperaturze.
Oliwa do smażenia?
Badania pokazują, że można smażyć na oliwie z oliwek ponieważ:
- jest stabilna przy długim smażeniu,
- zawarte w oliwie polifenole działają ochronnie na proces utleniania KT.
Tłuszcze do sałatek
W przypadku sałatek i surówek warto sięgać po olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Kolejnym krokiem będą oleje tłoczone na zimno, takie jak olej lniany, z czarnuszki czy wiesiołka. Są to jedne z najbardziej powszechnych tłuszczy z tej grupy, które mają zastosowanie w wielu chorobach m.in. o podłożu autoimmunologicznym.
Olej lniany stanowi dobre źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA) należącego do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Polecany jest szczególnie ze względu na działanie kardioprotekcyjne, neuroprotekcyjne i przeciwzapalne. Dlatego wskazane jest stosowanie go w celu obniżenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL oraz zmniejszenia ryzyka udarów.
Olej z czarnuszki jest źródłem głównie wielonienasyconych KT oraz tymochinonu. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i immunomodulujące. Najczęściej wybierany jest w celu wsparcia układu odpornościowego w okresie jesienno-zimowym oraz dietoterapii alergii.
Olej z wiesiołka stanowi jeden z lepszych źródeł kwasu gamma-linolenowego (GLA). Wykazuje silne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Wybierany jest szczególnie w chorobach o podłożu autoimmunologicznym np. w reumatoidalnym zapaleniu stawów i atopowym zapaleniu skóry, ale także w celu poprawy kondycji skóry oraz przy występowaniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Więcej o prozdrowotnych właściwościach oleju z wiesiołka można dowiedzieć z artykułu Olej z wiesiołka – działanie na skórę i choroby autoimmunologiczne.
Masło kontra margaryna
Co z pieczywem? Będzie lepsze masło czy margaryna? Odpowiedź prosta. Oliwa! Dobrą alternatywą są również pasty roślinne np. hummus, guacamole i twarożki do smarowania. Co jeżeli nie każdy jest na to gotowy?
Najpierw warto uświadomić sobie, jakie są różnice pomiędzy masłem i margaryną oraz czy produkty te mogą przynieść jakieś korzyści zdrowotne.
| Masło | Margaryna miękka (do smarowania) | |||
| Kwasy tłuszczowe (w 100g produktu) nasycone jednonienasycone wielonienasycone | 54,0 g 22,4 g 1,0 g | 12,0-13,0 g 16,0-20,0 g 14,0-23,0 g | ||
| Kwasy tłuszczowe typu trans | do 3,0% | do 1,1% | ||
| Witaminy (w 100g produktu) | Witamina A 800,0 µg Witamina D 0,7 µg | Witamina A 700,0 µg Witamina D 5,5 µg | ||
Margaryna miękka zawiera zdecydowanie więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż masło, które składa się po prostu z tłuszczu mlecznego – nasyconych kwasów tłuszczowych.
Oba produkty stanowią źródło witamin. Margaryna jest fortyfikowana – wzbogacana na etapie produkcji. Oba produkty zawierają porównywalne ilości witaminy A. Natomiast to margaryna ma zdecydowanie większą ilość witaminy D. Jednak żywność nie jest najlepszym jej źródłem, ale synteza w organizmie i suplementacja.
Masło zawiera pewne ilości sprzężonego kwasu linolowego (CLA). Niektóre badania sugerują, że ten KT może wspomóc proces odchudzania, szczególnie redukcję tkanki tłuszczowej. Jednak patrząc na ilości jakie są zawarte w maśle oraz ile średnio spożywa się go dziennie, nie ma to znaczącego wpływu na proces odchudzania.
Kolejnym argumentem, który często jest poruszany przy rozważaniach, co lepsze masło czy margaryna, jest zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych typu trans. Jest to grupa KT – kwasów wpływających na zwiększenie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz zmniejszeniu HDL. Przekłada się to na wzrost ryzyka powstania zmian miażdżycowych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Rzeczywiście margaryny miały dużą zawartość KT typu trans. Jednak zmiany procesów wytwarzania takich produktów zaowocowały zmniejszeniem zawartości KT typu trans. Aktualnie to margaryny zawierają ich mniej.
O serducho warto dbać w każdym wieku. W tym celu warto wzbogacić dietę o tłuszcze roślinne, kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem jest masło. Pierwszym krokiem będzie zamiana masła na margarynę miękką przeznaczoną do smarowania pieczywa. Najlepiej wybierać tą z jak największą ilością oleju rzepakowego.
Natomiast osoby kochające masło powinny rozważyć Finuu. Produkt składa się z 47% masła oraz 36% olejów roślinnych (rzepakowego i z lnianki).
A co z innymi źródłami tłuszczu?
Wymienione powyżej produkty nie są jedynymi źródłami wartościowych kwasów tłuszczowych.
Ryby
Warto pamiętać o rybach, które powinno spożywać się 2 razy w tygodniu. Najlepiej tłuste ze względu na obecność kwasów tłuszczowych – kwasu eikozapentaenowego EPA i dokozaheksaenowego DHA. Należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które należy dostarczać z pożywieniem.
W sytuacji, kiedy nie spożywa się ryb (ze względów smakowych lub zdrowotnych) koniecznie należy wprowadzić suplementację kwasami tłuszczowymi omega-3.
Więcej o wpływie na zdrowie EPA i DHA można dowiedzieć się z artykułu 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3.
Orzechy, nasiona i pestki
Kolejną grupą będącą źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są nasiona, pestki i orzechy. Zawierają wiele witamin i składników mineralnych oraz innych substancji o prozdrowotnym działaniu. Każdy produkt zawiera co innego, dlatego warto stawiać na urozmaicenie.
Poniżej kilka przykładów:
- sezam – wapń, żelazo
- pestki dyni – magnez, żelazo, witamina E
- nasiona słonecznika – witaminy E, B1, PP
- orzechy laskowe – JNKT, witamina E
- orzechy włoskie – WNKT n-3
- migdały – wapń, witaminy E i B2
- orzechy brazylijskie – selen
5 kroków do wzbogacenia diety o dobre tłuszcze
- Zacznij smażyć na oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek, a najlepiej zrezygnuj całkowicie ze smażenia, a tłuszcze dodawaj do gotowej już potrawy.
- Zamień masło na roślinną alternatywę – margarynę miękką lub pastę roślinną, a najlepiej skrop oliwą.
- Stosuj oleje tłoczone na zimno lub oliwę do surówek i sałatek. Dorzucić orzechy, pestki lub nasiona.
- Pamiętać o dwóch porcjach ryby w tygodniu albo o codziennej suplementacji kwasami tłuszczowymi omega 3.
- Dorzucaj nasiona, pestki i orzechy do nabiału, koktajlu, pesto, sałatek lub jedz jako przekąski.
Ważne są świadome i trwałe zmiany. Dlatego czasami warto postawić na małe kroki niż zmieniać nagle życie o 180 stopni. Wprowadzenie produktów roślinnych, bogatych w zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i składniki mineralne, przyczyni się do odżywienia organizmu, złagodzenia wielu dolegliwości chorobowych oraz zmniejszenia ryzyka powstawania kolejnych.
Może Ci się spodobać
Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone
7 Powodów, dlaczego warto jeść warzywa – checklista sezonowych warzyw
