Źródła błonnika pokarmowego – Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Błonnik pokarmowy to grupa związków, które w różny sposób wpływają na organizm. Pomaga nie tylko przy zaparciu czy w odchudzaniu. Jest istotny również w dietoterapii uchyłków jelit, kamicy pęcherzyka żółciowego, cukrzycy oraz profilaktyce nowotworu jelita grubego. Więcej o jego zastosowaniu było w artykule Błonnik – 8 powodów, dla których warto o nim pamiętać . Źródła błonnika pokarmowego to produkty roślinne, które występują w codziennej diecie.

Ile błonnika spożywać dziennie?

Wiemy już, że błonnik jest ważny dla naszego zdrowia. Tylko, ile go należy spożywać? W Polsce przyjmuje się, że 25 g błonnika na dzień pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu u osób dorosłych, u starszy 20 g. Jest to pewnego rodzaju wartość minimalna. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uważa, że powinno go być 27-40 g na dzień. 

Przy niektórych problemach zdrowotnych będzie zalecana dieta łatwostrawna, gdzie jego ilość nie powinna przekraczać 25 g/dzień, aby nie podrażniał mechanicznie przewodu pokarmowego. Odmiennym postępowaniem będzie dieta bogatoresztkowa, w której wskazane jest zwiększenie ilości błonnika – nawet do 50 g/dzień.

W zdrowym odżywianiu nie chodzi o to, aby każdego dnia zapisywać i liczyć co, i ile zjedliśmy. Dlatego znajomość zalecanych wartości błonnika nie jest nam tu tak bardzo potrzebna. Wystarczy kierować się kilkoma zasadami, dzięki którym zwiększy się ilość błonnika w diecie, a tym samym wyzwoli jego dobroczynne funkcje.

Produkty najbogatsze w błonnik pokarmowy

Poniżej 5 wskazówek, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie. Skierowane są one do osób zdrowych oraz osób, u których działanie błonnika może pomóc w polepszeniu zdrowia.

1. Woda

Jeżeli błonnik ma spełnić swoje funkcje, potrzebuje wody. Inaczej efekt będzie odwrotny. Zamiast pomóc np. z zaparciem, nasili problem. 100 g otrąb pszennych wiąże 450 g wody, a taka sama ilość ziemniaków – 40 g.

Ogólnie przyjmuje się, że należy pić 2-2,5 l wody dziennie. Dotyczy to wody dostarczanej zarówno w napojach, jak i w pożywieniu. Przy zwiększaniu błonnika z dietą, minimalna ilość samej wody w ciągu dnia nie może być niższa niż 1,5 l.

2. Mąka i pieczywo

Kanapki to szybki i prosty sposób na posiłek. Z tego powodu chleb często występuje w codziennej diecie. Jakie więc wybrać pieczywo? Tutaj należy kierować się jego składem. Najpierw warto przypomnieć kilka pojęć.

Nie w każdej piekarni będzie podana dokładna informacja co do typu użytej mąki. Korzystając z gotowych rozwiązań warto wybierać pieczywo inne niż pszenne. Dobrze sprawdzi się orkisz, owies, jęczmień czy żyto. Nie u każdego pieczywo żytnie będzie miłością od pierwszego spróbowanie. W takich sytuacjach dobrym rozwiązaniem będzie na początku pieczywo mieszane np. pszenno-żytnie lub z dodatkiem innych mąk. Warto zwrócić uwagę, żeby mąki pszennej było jak najmniej.

Osoby, które pieką własne pieczywo, mają większe pole do popisu. Oprócz powyższych wskazówek,  warto kierować się także typem mąki. Na początku można poeksperymentować z pszenną mąką o wyższej zawartości substancji mineralnych. Następnie dodać inne zboża i znaleźć swoje ulubione połączenie. Dodanie do pieczywa otrębów z różnych zbóż również zwiększy udział błonnika. 

Bez względu na to, czy ktoś woli kupić pieczywo, czy wykonać je samemu, każdy wyrób z mąki innej niż zwykła pszenna (niskiego typu) będzie zdrowszy. Nie trzeba od razu sięgać po pieczywo żytnie w 100%. Korzystniejsza może okazać się metoda małych kroczków.

Poniższa tabela przedstawia ilość błonnika zawartą w poszczególnych rodzajach mąk.

RODZAJ MĄKI	ILOŚĆ W 100 G
Pszenna typ 500	2,5 g
Pszenna typ 650	3,5 g
Graham typ 1850	10,5 g
Orkiszowa typ 650	3,9 g
Orkiszowa typ 2000	11,0 g
Owsiana typ 450	5,0 g
Owsiana typ 700	6,1 g
Żytnia typ 720	7,4 g
Żytnia typ 1850	13,0 g
Żytnia typ 2000	15,0 g

Również do wypieków ciast warto dodawać inne mąki, jak np. mąkę owsianą czy orkiszową. Tego typu mąki sprawdzą się do wykonania ciasteczek, ciast kruchych czy ucieranych. Przy biszkopcie i innych wypiekach, gdzie chce się uzyskać lekkie i puszyste ciasto, zastosowanie mąki innej niż pszenna zwykłej spowoduje, że ciasto będzie cięższe i bardziej zbite. Coś za coś.

3. Kasza i ryż

Zboża, ale też pseudozboża, które często dodaje się do obiadu, to źródła błonnika pokarmowego. Poniższa tabela przedstawia jego zawartość.

PRODUKT	ILOŚĆ W 100 G
Kasza
manna	2,5 g
kukurydziana	5,6 g
jaglana	5,1 g
jęczmienna, perłowa	8,9 g
jęczmienna, pęczak	10,0 g
orkiszowa	8,9 g
gryczana	6,3 g
bulgur	7,6 g
kuskus	4,2 g
Ryż
biały	0,9 g
basmati	0,7 g
paraboliczny	1,1 g
brązowy (naturalny)	2,4 g
Makaron
pszenny	2,8 g
pszenny, pełnoziarnisty	3,5 g
żytni	7,8 g
Ziemniaki	1,5 g

Analizując powyższą tabelę zauważamy, że najwięcej błonnika zawierają kasze i to one powinny dominować w naszej diecie. Oczywiście inne produkty też są mile widziane. W diecie ważna jest różnorodność. Warto pamiętać, aby kaszę, ryż czy makaron ugotować, a nie rozgotować!

4. Płatki

Fani słodkich śniadań oraz posiłków nabiałowo-owocowych z płatkami powinni pamiętać, że najbardziej wartościowe są płatki owsiane, które są ostatnio bardzo rozpowszechnione. Jeżeli ktoś szuka nowych smaków, to warto sięgnąć także po płatki jęczmienne, orkiszowe i żytnie. Można również tworzyć z nich własne mieszanki.

PŁATKI	ILOŚĆ W 100 G
ryżowe	1,0 g
kukurydziane, niesłodzone	3,0 g
jaglane	3,2 g
gryczane	6,0 g
jęczmienne	10,3 g
owsiane	11,6 g
orkiszowe	12,0 g
żytnie	13,8 g

5. Warzywa i owoce

Wśród warzyw bogatych w błonnik warto wymienić grupę roślin

• strączkowych – fasola, groch, groszek zielony, soczewica, soja, cieciorka, fasolka szparagowa,
• kapustnych – kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka,
• korzeniowych – buraki, marchew, brukiew,
• ponadto kalafior, rzepa, kalarepa.

Zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie, w warzywach maleje w miarę rozwoju i dojrzewania roślin, wzrasta zaś zawartość związków nierozpuszczalnych.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie będzie wykazywać głównie działanie na przewód pokarmowy, a rozpuszczalny na inne omawiane wcześniej problemy zdrowotne.

Spośród owoców bogatych w błonnik należy wyróżnić te spożywane w postaci surowej, w miarę możliwości ze skórka i drobnymi pestkami np

• owoce drobnopestkowe – jeżyny, maliny porzeczka, truskawki i agrest,
• ponadto śliwki, żurawina, jabłko, gruszka, banan, cytryny, morele,
• owoce suszone – śliwki, figi, morele oraz orzechy.

Z dojrzewaniem owoców sytuacja będzie inna niż z warzywami. W miarę ich dojrzewania zawartość związków rozpuszczalnych w wodzie zwiększa się, maleje zaś ilość nierozpuszczalnych.

Czym kierować się przy spożywaniu warzyw i owoców?

Jest kilka zasad, które zwiększą ilość błonnika w posiłkach:

• jeść na surowo (oczywiście jeżeli można w takiej postaci jeść),
• spożywać ze skórką (jeżeli jest jadalna),
• nie rozdrabniać, nie blendować,
• nie rozgotowywać.

Oczywiście należy pamiętać o różnorodności i świeżości.

Wszystkie tabele można pobrać w poniższym pliku.

>> Tabela – Gdzie jest najwięcej błonnika? <<

Błonnik potrafi działać korzystnie nie tylko na przewód pokarmowy, ale również na inne narządy i pomagać w różnych problemach zdrowotnych. Nie ma jednego, najlepsze jego źródła w żywności. Chcąc zadbać o swoje zdrowie warto pamiętać o urozmaiceniu w diecie. Źródła błonnika pokarmowego to szczególnie warzywa i owoce.

---

ARTYKUŁY, KTÓRE MOGĄ CIEBIE ZAINTERESOWAĆ

---