
Źródła omega-3 – 7 łatwo dostępnych produktów zwierzęcych i roślinnych
Kwasy omega-3 bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm. Na przykład wspierają układ sercowo-naczyniowy, immunologiczny i nerwowy. Dodatkowo pomagają w terapii cukrzycy, insulinooporności, a także w procesie odchudzania (więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3). Jakie są najlepsze źródła?
Artykuł można również odsłuchać jako podcast.
Spis treści
- Kwasy tłuszczowe omega-3, gdzie jest ich źródło?
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – ile dziennie dostarczać?
- Kwasy tłuszczowe omega-3 na talerzu w praktyce
- Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3, GDZIE JEST ICH ŹRÓDŁO?
Organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należy grupa omega-3. Dlatego należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak dostarczając kwasu tłuszczowego α-linolenowego (ALA) organizm może przekształcić go w inne omega-3.

Intensywność tych przemian zależy od:
- czynników niemodyfikowalnych
- wiek – ok. 30% większy poziom kwasów tłuszczowych w wieku 20-79 lat,
- płeć – u kobiet poziom kwasu tłuszczowego dokozaheksaenowego (DHA) jest o 12% wyższy,
- geny;
- czynników modyfikowalnych
- palenie tytoniu – zmniejszona przemiana kwasu tłuszczowego α-linolenowego (ALA) o 6-17%,
- stan odżywienia,
- sposób żywienia
- alkohol – hamowanie enzymów,
- nienasycone kwasy tłuszczowe trans – zmniejszenie aktywności enzymów,
- omega-6 – konkurowanie z omega-3 o enzymy.
Kwas tłuszczowy α-linolenowy może przekształcać się do EPA w 0,2-21%, a do DHA maksymalnie do 9%. Dlatego ważne jest dostarczanie z dietą wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – ILE DZIENNIE DOSTARCZAĆ?
Normy na kwasy tłuszczowe omega-3 są różne i jest to związane z wiekiem, stanem fizjologicznym i kondycją zdrowotną. Zapotrzebowanie ich podzielono na ALA oraz EPA z DHA. Na przykład wystarczające spożycie u dorosłego człowieka ALA to 0,5% energii z dietą oraz 250 mg na dzień EPA + DHA. Więcej informacji o zapotrzebowaniu na omega-3 można znaleźć w artykule 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3.
OMEGA-3 – ŹRÓDŁA KWASU TŁUSZCZOWEGO ALA
Głównym źródłem ALA są oleje roślinne, nasiona i orzechy, więc na szczególną uwagę zasługują:
- oleje
- lniany,
- rzepakowy,
- sojowy,
- z zarodków pszenicy;
- nasiona
- lnu,
- chia (szałwia hiszpańska);
- orzechy włoskie.
Poniżej wybrane produkty spożywcze i zawartość ALA na 100 g produktu.
Nazwa produktu | Zawartość ALA (g/100g produktu) |
Olej lniany | 59,20 |
Olej rzepakowy, tłoczony na zimno | 9,91 |
Olej rzepakowy | 8,07 |
Olej sojowy | 6,79 |
Olej z zarodków pszennych | 5,45 |
Margaryna do smarowania pieczywa | 1,16-2,50 |
Nasiona lnu | 16,60 |
Nasiona chia | 17,83 |
Orzechy włoskie | 6,57 |
OMEGA-3 – ŹRÓDŁA KWASU TŁUSZCZOWEGO EPA I DHA
Głównym źródłem EPA i DHA są ryby. Na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ ich środowisko życia a także ilość zawartego w nich tłuszczu – tłuste ryby mają więcej EPA i DHA. Więcej informacji na ten temat zawartych jest w artykule Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone.
Źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych są również algi i fitoplankton morski. Nie są to jednak powszechnie występujące produkty w naszej diecie, chociaż coraz częściej pojawiają się dzięki kuchni japońskiej.
Poniżej wybrane ryby i ich średnia zawartość DHA na 100 g produktu.
Produkt | Zawartość DHA (g/100g produktu) |
Łosoś | 2,15 |
Pstrąg tęczowy | 1,76 |
Makrela | 1,12 |
Tuńczyk | 0.68 |
Śledź | 0,62 |
Węgorz | 0,57 |
Halibut biały | 0,37 |
Morszczuk | 0,32 |
Pstrąg strumieniowy | 0,29 |
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 NA TALERZU W PRAKTYCE
Jak powyższą wiedzę zastosować w praktyce? Na pewno nie trzeba drukować tabelek i liczyć każdego dnia ilości dostarczonych kwasów tłuszczowych.
Przeanalizujmy najpierw ALA. Powinno dostarczać się go 0,5% energii z dietą.
Załóżmy, że średnie zapotrzebowanie energetyczne diety to 2000 kcal. 0,5% z 2000 kcal to 10 kcal, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli 10kcal to 1,11g tłuszczu. Z tego wynika, że dziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. 1g ALA. Możemy to uczynić spożywając:
- olej
- lniany 1,7 g – ok. ⅓ łyżeczki,
- rzepakowy 12,4 g – ponad łyżka,
- sojowy 14,7 g – 1,5 łyżki,
- z zarodków pszennych 18g – prawie 2 łyżki;
- margarynę 54,6 g – 11 łyżeczek;
- nasiona
- lnu 6 g – ponad łyżeczka,
- chia 5,6 g – ponad łyżeczka;
- orzechy włoskie 15,2 g – prawie 4 sztuki.
Oczywiście nie trzeba od razu zaopatrywać się w każdy wymieniony produkt. Z olejów najlepszym rozwiązaniem będzie powszechny olej rzepakowy, który można używać zarówno na ciepło jak i na zimno. Przynajmniej 1 łyżeczkę wykorzysta się do przygotowania obiadu (czyli 50% potrzebnego ALA). Dodatkowo można użyć kilka kropli oleju lnianego do pieczywa lub sałatki albo przygotować deser z ½ łyżeczki chia, siemienia lnianego lub po prostu zjeść 2 orzechy włoskie. Przy zdrowym odżywianiu bez problemu dostarczy się odpowiedniej ilości ALA.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób pomóc organizmowi pozyskać ALA z nasion. Siemię lniane jest wykorzystywane w dietoterapii w różnych sytuacjach, pod różną postacią. Na przykład chcąc wydobyć omega-3 nasiona należy zmielić (w moździerzu lub młynku do kawy, zmielone nasiona można przechowywać 2-3 dni w lodówce) lub moczyć kilka godzin (osłonka popęka). Oczywiście w sklepach jest już gotowe, zmielone i odtłuszczone siemię lniane. Jednak taki produkt nie stanowi znaczącego źródła kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku chia, nasiona też należy namoczyć (zrobić np. pudding) lub zmielić.
A co z DHA i EPA? Dorosła osoba powinna dostarczać tych kwasów minimum 250 mg na dzień. Dlatego spożywając ryby dwa razy w tygodniu, w tym jedną tłusta, uda się dostarczyć organizmowi potrzebną ilość wspomnianych kwasów tłuszczowych. W artykule Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone wspomniano, jakie ryby najlepiej wybierać i jak je przygotowywać.

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – SUPLEMENTACJA
W sytuacji, kiedy trudno dostarczyć odpowiednią ilość DHA i EPA z dietą – alergia na ryby, dieta wegańska – warto rozważyć suplementację. Jednak na chwilę obecną nie ma preparatu będącego lekiem. Aktualnie do wyboru są kapsułki z olejem rybim lub z wyciągiem z alg. W przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób przewlekle chorych, u których zapotrzebowanie na DHA i EPA może być większe, warto przed wizytą w aptece skonsultować się z lekarzem prowadzącym.
Organizm nie jest w stanie sam wytwarzać omega-3, ale potrafi on przekształcać ALA w DHA i EPA. Jednak proces ten nie jest wydajny i jest zależny od wielu czynników, jak wiek, płeć czy styl życia. Dlatego ważne jest dostarczanie różnych kwasów tłuszczowych. Wystarczy stosować w kuchni olej rzepakowy, pamiętać o posiłkach z udziałem siemienia lnianego, chia i orzechów włoskich, a także spożywać 2 razy w tygodniu ryby, w tym jedną tłustą.

Chcesz być na bieżąco z artykułami i przepisami? Zapraszam do obserwacji moich kanałów społecznościowych –
fanpage A.M.Bernatowicz – zaowocuj zdrowiem oraz profil na Instagramie Pani.Dietetyczka.

