Źródła omega-3 – 7 łatwo dostępnych produktów zwierzęcych i roślinnych

Kwasy omega-3 bardzo pozytywnie wpływają na nasz organizm. Na przykład wspierają układ sercowo-naczyniowy, immunologiczny i nerwowy. Dodatkowo pomagają w terapii cukrzycy, insulinooporności, a także w procesie odchudzania (więcej informacji na ten temat można znaleźć w artykule 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3).  Jakie są najlepsze źródła?

Artykuł można również odsłuchać jako podcast.

Spis treści

1. Kwasy tłuszczowe omega-3, gdzie jest ich źródło?
2. Kwasy tłuszczowe omega-3 – ile dziennie dostarczać?
   • Omega-3 – źródła kwasu tłuszczowego ALA
   • Omega-3 – źródła kwasu tłuszczowego EPA i DHA
3. Kwasy tłuszczowe omega-3 na talerzu w praktyce
4. Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3, GDZIE JEST ICH ŹRÓDŁO?

Organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należy grupa omega-3. Dlatego należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednak dostarczając kwasu tłuszczowego α-linolenowego (ALA) organizm może przekształcić go w inne omega-3.

Intensywność tych przemian zależy od:

• czynników niemodyfikowalnych 
  • wiek – ok. 30% większy poziom kwasów tłuszczowych w wieku 20-79 lat,
  • płeć – u kobiet poziom kwasu tłuszczowego dokozaheksaenowego (DHA) jest o 12% wyższy,
  • geny;
• czynników modyfikowalnych
  • palenie tytoniu – zmniejszona przemiana kwasu tłuszczowego α-linolenowego (ALA) o 6-17%,
  • stan odżywienia,
  • sposób żywienia
    • alkohol – hamowanie enzymów,
    • nienasycone kwasy tłuszczowe trans – zmniejszenie aktywności enzymów,
    • omega-6 – konkurowanie z omega-3 o enzymy.

Kwas tłuszczowy α-linolenowy może przekształcać się do EPA w 0,2-21%, a do DHA maksymalnie do 9%. Dlatego ważne jest dostarczanie z dietą wszystkich kwasów tłuszczowych omega-3.

---

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – ILE DZIENNIE DOSTARCZAĆ?

Normy na kwasy tłuszczowe omega-3 są różne i jest to związane z wiekiem, stanem fizjologicznym i kondycją zdrowotną. Zapotrzebowanie ich podzielono na ALA oraz EPA z DHA. Na przykład wystarczające spożycie u dorosłego człowieka ALA to 0,5% energii z dietą oraz 250 mg na dzień EPA + DHA. Więcej informacji o zapotrzebowaniu na omega-3 można znaleźć w artykule 7 obszarów wspierania organizmu przez kwasy tłuszczowe omega-3.

OMEGA-3 – ŹRÓDŁA KWASU TŁUSZCZOWEGO ALA

Głównym źródłem ALA są oleje roślinne, nasiona i orzechy, więc na szczególną uwagę zasługują:

• oleje
  • lniany,
  • rzepakowy,
  • sojowy,
  • z zarodków pszenicy;
• nasiona
  • lnu,
  • chia (szałwia hiszpańska);
• orzechy włoskie.

Poniżej wybrane produkty spożywcze i zawartość ALA na 100 g produktu.

Nazwa produktu	Zawartość ALA (g/100g produktu)
Olej lniany	59,20
Olej rzepakowy, tłoczony na zimno	9,91
Olej rzepakowy	8,07
Olej sojowy	6,79
Olej z zarodków pszennych	5,45
Margaryna do smarowania pieczywa	1,16-2,50
Nasiona lnu	16,60
Nasiona chia	17,83
Orzechy włoskie	6,57

OMEGA-3 – ŹRÓDŁA KWASU TŁUSZCZOWEGO EPA I DHA

Głównym źródłem EPA i DHA są ryby. Na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 ma wpływ ich środowisko życia a także ilość zawartego w nich tłuszczu – tłuste ryby mają więcej EPA i DHA. Więcej informacji na ten temat zawartych jest w artykule Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone.

Źródłem wspomnianych kwasów tłuszczowych są również algi i fitoplankton morski. Nie są to jednak powszechnie występujące produkty w naszej diecie, chociaż coraz częściej pojawiają się dzięki kuchni japońskiej.

Poniżej wybrane ryby i ich średnia zawartość DHA na 100 g produktu.

Produkt	Zawartość DHA (g/100g produktu)
Łosoś	2,15
Pstrąg tęczowy	1,76
Makrela	1,12
Tuńczyk	0.68
Śledź	0,62
Węgorz	0,57
Halibut biały	0,37
Morszczuk	0,32
Pstrąg strumieniowy	0,29

---

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 NA TALERZU W PRAKTYCE

Jak powyższą wiedzę zastosować w praktyce? Na pewno nie trzeba drukować tabelek i liczyć każdego dnia ilości dostarczonych kwasów tłuszczowych. 

Przeanalizujmy najpierw ALA. Powinno dostarczać się go 0,5% energii z dietą. 

Załóżmy, że średnie zapotrzebowanie energetyczne diety to 2000 kcal. 0,5% z 2000 kcal to 10 kcal, a 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, czyli 10kcal to 1,11g tłuszczu. Z tego wynika, że dziennie powinniśmy dostarczyć organizmowi ok. 1g ALA. Możemy to uczynić spożywając:

• olej
  • lniany 1,7 g – ok. ⅓ łyżeczki,
  • rzepakowy 12,4 g – ponad łyżka,
  • sojowy 14,7 g – 1,5 łyżki,
  • z zarodków pszennych 18g – prawie 2 łyżki;
• margarynę 54,6 g – 11 łyżeczek;
• nasiona
  • lnu 6 g – ponad łyżeczka,
  • chia 5,6 g – ponad łyżeczka;
• orzechy włoskie 15,2 g – prawie 4 sztuki.

Oczywiście nie trzeba od razu zaopatrywać się w każdy wymieniony produkt. Z olejów najlepszym rozwiązaniem będzie powszechny olej rzepakowy, który można używać zarówno na ciepło jak i na zimno. Przynajmniej 1 łyżeczkę wykorzysta się do przygotowania obiadu (czyli 50% potrzebnego ALA). Dodatkowo można użyć kilka kropli oleju lnianego do pieczywa lub sałatki albo przygotować deser z ½ łyżeczki chia, siemienia lnianego lub po prostu zjeść 2 orzechy włoskie. Przy zdrowym odżywianiu bez problemu dostarczy się odpowiedniej ilości ALA.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na to, w jaki sposób pomóc organizmowi pozyskać ALA z nasion. Siemię lniane jest wykorzystywane w dietoterapii w różnych sytuacjach, pod różną postacią. Na przykład chcąc wydobyć omega-3 nasiona należy zmielić (w moździerzu lub młynku do kawy, zmielone nasiona można przechowywać 2-3 dni w lodówce) lub moczyć kilka godzin (osłonka popęka). Oczywiście w sklepach jest już gotowe, zmielone i odtłuszczone siemię lniane. Jednak taki produkt nie stanowi znaczącego źródła kwasów tłuszczowych omega-3. W przypadku chia, nasiona też należy namoczyć (zrobić np. pudding) lub zmielić.

A co z DHA i EPA? Dorosła osoba powinna dostarczać tych kwasów minimum 250 mg na dzień. Dlatego spożywając ryby dwa razy w tygodniu, w tym jedną tłusta, uda się dostarczyć organizmowi potrzebną ilość wspomnianych kwasów tłuszczowych. W artykule Ryby – bardziej zdrowe czy zanieczyszczone wspomniano, jakie ryby najlepiej wybierać i jak je przygotowywać.

---

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 – SUPLEMENTACJA

W sytuacji, kiedy trudno dostarczyć odpowiednią ilość DHA i EPA z dietą – alergia na ryby, dieta wegańska – warto rozważyć suplementację. Jednak na chwilę obecną nie ma preparatu będącego lekiem. Aktualnie do wyboru są kapsułki z olejem rybim lub z wyciągiem z alg. W przypadku dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób przewlekle chorych, u których zapotrzebowanie na DHA i EPA może być większe, warto przed wizytą w aptece skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Organizm nie jest w stanie sam wytwarzać omega-3, ale potrafi on przekształcać ALA w DHA i EPA. Jednak proces ten nie jest wydajny i jest zależny od wielu czynników, jak wiek, płeć czy styl życia. Dlatego ważne jest dostarczanie różnych kwasów tłuszczowych. Wystarczy stosować w kuchni olej rzepakowy, pamiętać o posiłkach z udziałem siemienia lnianego, chia i orzechów włoskich, a także spożywać 2 razy w tygodniu ryby, w tym jedną tłustą.

---